Железо в пище для вегетарианцев

Железо является важным минералом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат большое количество этого минерала.

Множество овощей, бобовых, и других пищевых продуктов содержат так называемое негемовое железо. Железо в продуктах животного происхождения называется гемовое.

Несмотря на то, что второй вариант железа усваивается легче, потребления продуктов с негемовым железом достаточно для поддержания здоровья.

В этой статье мы разберем железо в пище для вегетарианцев. А также дадим подсказки, как полностью усвоить негемовое железо из пищи.

Ниже приведены некоторые из лучших богатых железом продуктов для вегетарианцев:

Чечевица

Железо в пище для вегетарианцевЧечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка сваренной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамм (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что употребление чечевицы на регулярной основе снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут добавлять коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 5.2 мг железа.

Как и чечевица, она содержит белки и волокна, а также много других необходимых минералов.

Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие типы фасоли, представленные ниже, также содержат высокое количество железа в одной чашке:

бараний горох, или нут: 4.74 мг
спаржевая фасоль: 3.59 мг
красная фасоль: 3.59 мг

Фасоль-очень универсальная пища и будет отличным ингредиентом во многих блюдах, включая чили, супы и салаты.

Тофу

Тофу-это бобовый творог, который делают путем получения молока из соевыхЖелезо в пище для вегетарианцев бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полстакана тофу содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторое исследование предполагают,что продукты из сои уменьшают риск сердечных болезней, рака молочной железы и рака предстательной железы. Темпе и соевый сыр также содержат железо и полезны для здоровья.

Тофу доступен в нескольких формах, включая твердую и мягкую. Твердый тофу можно использовать, как замену мясу, а мягкий тофу добавлять в различные блюда.

Амарант

Это древнее зерно, без глютена, которое содержит 5.17 мг железа в одной чашке продукта и 9 г. белка.

Он также содержит много других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Исследование 2012 года выяснило, что семена амаранта обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижают уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет, снижают высокое кровяное давление и признаки анемии.

Киноа и овес также содержать много железа.

Обогащенные злаки

Много типов хлопьев для завтрака, включая овес, содержат железо. Его добавляют во время их изготовления.

При выборе хлопьев для завтрака ищите те, которые содержат 100 процентов от ежедневной нормы потребления железа.

Также хорошо, если туда будет добавлен витамин D. Хотя не все продукты с добавлением витамина Д подходят для вегетарианцев.

Темный шоколад

Сладости при диабетеХотя шоколад является десертом, 85 грамм темного шоколада содержит примерно 7 мг железа.

Кроме этого, шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые полезны для сердца, укрепляют нервы и улучшают настроение.

Хотя темный шоколад богат железом, в нем много калорий, поэтому ешьте его небольшими порциями и не очень часто.

Печеный картофель

Картофель, а особенно его кожура, являются хорошим источником железа. Средний картофель с кожурой содержит 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Он является источником углеводов, клечатки, крахмала, витамина C и калия.

Запеченный картофель можно употреблять с творогом, хумусом, фасолью или чечевицей, а также добавлять его в овощные салаты.

Лучше не добавлять большое количество масла или сыра к картофелю, так как это увеличивает жирность и калорийность пищи.

Шпинат

Шпинат содержит мало калорий, но много клечатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6.43 мг железа.

Многие включают шпинат в свой рацион, обжаривая его и добавляя в супы и гарниры. Сырой шпинат может быть ингредиентом для смузи и салатов.

Курага

Железо в пище для вегетарианцевЧашки курага содержит 4.1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они идеальны для перекуса на бегу.

Тем не менее, сушеные фрукты содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать последствий, ешьте курагу в меру.

Очищенные семена конопли

В 3 столовых ложках очищенных семян конопли содержится 2.38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников омега-3 жиров, необходимых для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года сообщило, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных тестах. Эти преимущества соединенные с содержанием омега-3 в семенах, могут помочь с проблемами сердца и нейродегенеративных заболеваний.

Семена конопли можно добавлять в овсянку, йогурт или десерты. Или смешать их в коктейли для перекуса, богатого железом и белком.

Патока

Черная патока является побочным продуктом сахарного производства. Она сохраняет питательные вещества сахарного тростника, которые включают кальций, магний, и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа, 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше ограничить потребление черной патоки, чтобы избежать потребления слишком большого количества сахара.

Можно используют патоку в десертах десертах или как подливку для овощей и овсянки.

Сколько железа нужно?

Национальный институт здоровья рекомендует женщинам после 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа ежедневно.

Женщины между 19 и 50 годами должны получать 18 мг в день, а беременные женщины 27 мг железа в день.

Однако, некоторые источники предполагают, что вегетарианцам требуется в 1.8 раз больше железа, т.к. они не получают гемовое железо из животной пищи.

Низкое потребление или всасывание железа может привести к железодефицитной анемии. Ее симптомы могут включать:

усталость
слабость
бледная кожа
учащенное сердцебиение
головная боль
холодные руки и ноги
ломкие ногти
плохой аппетит

Любой, кто испытывает эти симптомы, должен обратиться к врачу.

Можно увеличить количество железа, получаемого из растительных источников, употребляя богатые железом продукты вместе с витамином С.

Хорошие источники витамина C:

сладкий перец
брокколи
дыня
капуста
цитрусовые
киви
зеленые листовые овощи
манго
папайя
ягоды
сладкий картофель
помидоры

Следует избегать продуктов питания, напитков и добавок, которые уменьшают всасывание железа в течение 2 часов до и после приема пищи, богатой железом. К ним относятся:

черный чай
добавки кальция
кофе
молочные продукты
яйца
мятный чай
красное вино

Антацидные препараты также замедляют всасывание железа.

Резюме

Вегетарианские продукты могут быть отличными источниками железа, особенно если есть их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Вегетарианцам следует потреблять разнообразные растительные продукты, содержащие железо.

Все, кто обеспокоен тем, что они не могут получать достаточно железа с пищей, должны поговорить с врачом или диетологом.

Смотрите также симптомы дефицита железа

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *