Чем могут помочь яйца при похудении?

В рамках сбалансированной диеты яйца могут принести много пользы для здоровья. Все большее количество исследований предполагает, что употребление яиц также может помочь в потере веса.

Яйца богаты белком, с низким содержанием калорий, и они могут повышать метаболизм.

В этой статье мы расскажем, как использовать яйца при похудении, а также когда их есть и как их готовить.

Почему стоит использовать яйца при похудении?

Яйца могут способствовать снижению веса по следующим трем причинам:

1. Яйца питательны и низкокалорийны

Чем могут помочь яйца при похудении?Большое, сваренное вкрутую яйцо содержит всего 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:

лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающие здоровье глаз
витамин D, который улучшает здоровье костей и функции иммунной системы
холин, который улучшает обмен веществ и помогает в развитии мозга плода

Самый простой способ похудеть-это ограничить потребление калорий, поэтому добавление яиц в рацион может помочь.

2. Яйца богаты белком

Протеин помогает потере веса и яйца будут хорошим источником протеина. Одно большое яйцо содержит приблизительно 6 грамм протеина.

Дневная норма протеина составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Это означает, что :

мужчине с сидящим образом жизни требуется 56 г белка в день
женщине с таким же образом жизни требуется 46 г белка в день

Таким образом, два крупных яйца покроют более 25% от потребности среднестатистической женщины в белке в течение дня и более 20% от потребности среднестатистического мужчины с сидящим образом жизни.

Некоторые исследования показывают, что употребление богатого белком завтрака повышает чувство сытости. Полученные результаты также свидетельствуют о том, что богатый белком завтрак приводит к снижению потребления калорий в течение всего остального дня.

Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает что диетический протеин помогает при похудении, потому что дает чувство сытости надолго.

3. Яйца могут повысить метаболизм

Высокобелковая диета может улучшить обмен веществ посредством процесса, называемого термическим эффектом пищи.

Оно получается потому, что телу нужно использовать экстренные калории для того чтобы усвоить и обработать питательные вещества в еде.

Углеводы и жиры также ускоряют обмен веществ, но в меньшей степени, чем белки.

По результатам исследования 2014 года :

Протеин увеличивает скорость метаболизма человека на 15-30 %.
Углеводы увеличивают уровень метаболизма на 5-10%.
Жиры увеличивают скорость метаболизма на 3%.
Поэтому употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров.

Когда есть яйца

Яйца могут быть особенно полезны для похудения, если есть их на завтрак.Чем могут помочь яйца при похудении?

В 2005 году исследователя сравнили два вида завтрака на участницах с лишнем весом: первая группа ела на завтрак яйца, а вторая сендвичи.

Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участницы, которые ели яйца, потребляли значительно меньше пищи в течение остальной части дня.

Исследование от 2010 года сообщило о таком же результате у мужчин.

В исследовании от 2013 года мужчины, которые ели яйца на завтрак, меньше ели в обед и чувствовали себя более сытыми, чем участники, которые получали углеводный завтрак.

Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. Исследование 2008 года сообщило, что яйца на завтрак могут помочь в потере веса, но только как часть диеты, контролирующей калории.

Как есть яйца для похудения

Чем могут помочь яйца при похудении?Ключ в том, чтобы включать их в здоровое диетпитание.

Кажется, что есть яйца на завтрак-это лучший вариант, потому что это может уменьшить количество калорий, которые человек потребляет в течение остальной части дня.

Яйца питательны и легки в приготовлении. Их можно сварить, запечь, сделать омлет и многое другое.

Соедините их с овощами, чтобы получить сытный и богатый клечаткой завтрак или добавьте яйца, сваренные вкрутую, в салат на обед.

На ужин добавьте их в салат из киноа или сделайте омлет с зелеными бобами.

Сколько яиц должен съесть человек?

Предыдущие диетические рекомендации рекомендовали ограничить потребление яиц до семи в неделю.

Но из-за отсутствия научных доказательств эти рекомендации изменились в 2015 году.

Недавнее исследование предполагает, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследователя отслеживали влияние на почти полумиллиона взрослых в Китае в течении 9-летнего периода.

Важно отметить, однако, что люди в этом исследовании не ели стандартную американскую пищу.

Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление по крайней мере 12 яиц в неделю в течение 3 месяцев не увеличивало риск сердечно-сосудистых болезней у участников с диабетом или преддиабетом.

Важно иметь в виду, что эти участники придерживались диеты, предназначенной для похудения.

Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может принести пользу для здоровья, если включать яйца в сбалансированную диету.

Тем не менее, яичные желтки содержат много холестерина, поэтому американская Ассоциация по болезням сердца рекомендует людям, подверженным риску сердечно-сосудистых заболеваний, есть один или два яичных белка в день.

Также следует избегать добавления животных жиров, таких как масло или жир бекона, к блюдам на основе яиц.

В заключении нужно сказать, что яйца-низкокалорийная пища, богатая белком и другими питательными веществами. Употребление яиц в пищу может способствовать потере веса, особенно если человек включает их в диету с контролем калорий.

Исследования показывают, что яйца увеличивают метаболизм и повышают чувство сытости. Употребление завтрака на основе яиц может помешать человеку потреблять дополнительные калории в течение дня.

Для того чтобы похудеть, не добавляйте в блюда из яиц масло и другие животные жиры.

Если человек имеет риск сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо употреблять только белки и тщательно контролировать уровень холестерина.

Смотрите еще идеи здорового завтрака

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *