Витамины и минералы для женщины

В основном люди получают достаточное количество витаминов и минералов через продукты питания. Однако потребности женщин в витаминах несколько отличаются от потребностей мужчин, и они могут меняться на различных этапах жизни женщины.

В этой статье мы рассмотрим, какие витамины и минералы для женщины необходимы на разных этапах ее жизни.

Американский комитет по питанию установил следующие дозы витаминов и минералов, которые приведены в таблицах ниже.

Витамины и минералы для женщины

Витамины и минералы для женщины

Потребности в витаминах и минералах для женщины в зависимости от возраста.

Потребности каждого в питании немного отличаются. Однако, женщинам становится нужно больше некоторых витаминов и минералов по мере того, как они становятся старше.

Женщины в возрасте до 40 лет

Йод

Витамины и минералы для женщиныЙод имеет решающее значение для развития здорового мозга ребенка во время беременности.

По данным Национального обследования 2012 года, проведенного центрами по контролю и профилактике заболеваний, у женщин в возрасте от 20 до 39 лет был более низкий уровень йода, чем у любой другой возрастной группы в исследовании.

Женщины этой возрастной группы чаще всего беременеют. Поэтому потребность в йоде для этой группы составляет 150 мкг.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота необходима для женщин во время беременности, потому что она уменьшает риск рождения ребенка с патологиями мозга и позвоночника.

Поэтому беременным женщинам и тем, кто планирует беременность рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты. Для не беременных женщин от 18 и старше потребность в фолиевой кислоте 400 мкг в день.

Женщины в возрасте от 41 до 50 лет

Железо

Женщины, находящиеся в этом возрасте обычно имеют дефицит железа. Железо — это минерал, необходимый для репродуктивных органов. Кроме этого оно важно для:

производства энергии
заживления ран
иммунной системы
формирование красных кровяных телец

Рекомендуемый уровень железа для женщин этой возрастной группы составляет 18 мг.

Кальций и витамин D

С возрастом женщины подвержены повышенному риску развития Витамины и минералы для женщиныостеопороза — заболевания, которое ослабляет кости и увеличивает риск переломов. Кальций и витамин D необходимы для поддержания хорошего здоровья костей.

Рекомендуемое количество витамина D для женщин до 70 лет составляет15 мкг.

Женщины в возрасте от 51 до 60 лет

Витамин B6, B12 и фолиевая кислота

Женщины старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В, чем другие женщины. Витамины группы В имеют решающее значение для общего состояния здоровья.

Витамин B6 участвует в более чем 100 известных ферментных реакциях и имеет важное значение для иммунной системы. Витамины B6, B12, и фолиевая кислота также помогают с:

производством эритроцитов
производством энергии
белковым обменом
когнитивное развитие
функциями нервной системы.

Исследование также показывает, что витамины группы B могут снизить риск различных болезней, который часто бывают у пожилых.

По данным исследователей от 10 до 30 процентов пожилых людей не получают достаточного количества витамина В12, потому что они не могут его правильно усвоить. Поэтому после 50 лет рекомендуется принимать витамин В12 дополнительно.

Кальций и витамин D

Витамины и минералы для женщиныИз-за изменения уровня гормонов женщины в период менопаузы подвергаются еще большему риску развития остеопороза.

Исследование 2013 года, наблюдавшего за 36 282 женщинами в период менопаузы на протяжении 7 лет, заключило, что женщины которые принимают кальций и витамин D дополнительно, уменьшают риск получить перелом шейки бедра.

Рекомендуемое количество кальция составляет 1200 мг для женщин старше 50 лет.

Женщины старше 70 лет

витамин D

Витамин D необходим для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную массу. По мере того как люди стареют, они начинают ее терять, поэтому женщины старше 70 лет нуждаются в большем количестве витамина D, чем остальные.

Витамины для различных групп женщин

Многие женщины также имеют уникальные потребности в витаминах и минералах в зависимости от их уровня активности, состояния здоровья или образа жизни.

Женщины, регулярно занимающиеся спортом

Женщины, которые много тренируются или имеют физически тяжелую работу, как правило, должны потреблять больше питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Исследования показывают, что женщины-спортсменки и те, кто постоянно активны физически, подвержены более высокому риску дефицита витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышенному риску получения травм.

У очень активных женщин также может быть дефицита железа.

Очень физически активные женщины должны поговорить с врачом или диетологом о приеме витаминных добавок для удовлетворения их конкретных потребностей.

Женщины с большой кровопотерей во время менструаций

Чрезмерная кровопотеря во время менструаций может привести к дефициту железа и анемии. Женщинам с такой проблемой следует есть пищу с высоким содержанием железа или принимать его в виде добавок.

Беременность и грудное вскармливание

Как правило, женщины, которые беременны или кормят грудью, имеют более высокие потребности в большинстве витаминов и минералов, в том числе:

йоде, который важен для здорового развития мозга, норма 220 мкг для беременных женщин и 290 мкг для кормящих женщин.

фолиевой кислоте, которая помогает снизить риск врожденных патологий, норма 600 мкг для беременных женщин и 500 мкг для кормящих женщин.

Веганство

Для того, чтобы получать все необходимые витамины и минералы, веганам необходимо тщательно планировать свой рацион.

Например, витамин B12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения.

Поэтому веганам нужно принимать его в виде добавок или потреблять пищу, обогащенную этим витамином.

Также необходимо убедиться, что в пище достаточно протеина, кальция, железа, и цинка. Поэтому следует включать в свой рацион такие продукты, как:

фасоль, горох и бобовые
цельное зерно
орехи и семена
продукты из сои
брокколи
темно-зеленые, листовые овощи, такие как шпинат и капуста
различные хлопья и напитки с добавлением витаминов.

Что следует включать в свой рацион?

Важные питательные вещества для женщин содержат следующие продукты:

Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа, и хлопья для завтрака с добавлением фолиевой кислоты
Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и нежирные молочные продукты
Витамин D: жирная рыба, яичный желток, грибы, печень, а также воздействие солнца
Железо: красное мясо, морепродукты, птица, шпинат, чечевица и белая фасоль
Кальций: молочные продукты, обогащенное молоко и соки, сардины, лосось, тофу и капуста

Потребности женщины в витаминах и минералах могут варьироваться на разных этапах ее жизни и в зависимости от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.

Поэтому включайте свой рацион самые разнообразные продукты и при необходимости принимайте витаминные добавки.

А какие витамины и минералы принимаете вы? Делитесь в комментариях.

Смотрите также полезен ли витамин Е для волос

И почему витамин А вреден для костей

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *