Витамины группы B: польза и использование

Витамин В – это не один, а восемь различных витаминов. Все витамины группы B играют важную роль в преобразовании пищи в энергию в организме. Каждый витамин также играет уникальную роль в здоровье человека.

Специальные добавки включают все необходимые витамины группы В в одной таблетке. Некоторые содержат 100 процентов от рекомендуемой суточной нормы каждого витамина B. Другие содержат более высокие дозы некоторых или всех этих витаминов.

Многие люди получают все витамины группы B, в которых они нуждаются, из разнообразной, здоровой диеты, но другие должны принимать витаминные добавки.

Витамины группы B: польза и использование

Что входит в комплексы витаминов группы B?

Такие добавки должны включать все необходимые витамины группы B.

Если комплекс содержит витамины группы B, он должен включать некоторые из следующих:

Витамин В 1 – тиамин

Витамин B-1 жизненно важен для здорового роста и функций некоторых органов, включая мозг и сердце.

Витамин В 2 – рибофлавин

Организму нужен витамин B-2 для расщепления жиров и лекарств.

Витамин B-3-ниацин

Телу нужен ниацин для поддержания здоровья кожи, нервов и пищеварения. Врачи иногда назначают высокие дозы ниацина, чтобы помочь уменьшить уровень холестерина.

Витамин B-5 – пантотеновая кислота

Витамин B-5 необходим для здоровья мозга и нервной системы.

Витамин B-6-пиридоксин

Витамин B-6 помогает телу производить новые клетки крови, которые несут кислород по телу. Оно также помогает укреплять иммунную систему.

Витамин B-7 – биотин

Биотин необходим для здоровых волос, ногтей и нервов.

Витамин B 9 – фолиевая кислота

Организм использует фолиевую кислоту для создания ДНК и генетического материала. Во время беременности фолиевая кислота может снизить риск некоторых врожденных дефектов.

Витамин B-12-кобаламин

Нервные клетки и клетки крови организма нуждаются в витамине B-12. Нормальные уровни B-12 также предотвращают пернициозную анемию, которая возникает из-за его дефицита.

Ежедневные рекомендации

Многие добавки содержат около 100 процентов от дневной нормы каждого из восьми витаминов группы B.

Однако, некоторые содержат очень высокие уровни некоторых витаминов группы В. Перед приемом такой добавки проконсультируйтесь с врачом.

Существуют следующие нормы для каждого из витаминов B, в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг). Люди старшего возраста могут принимать более высокие дозы некоторых витаминов.

  Мужчины Женщины Беременные Кормящие
Витамин B-1 1,2 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,4 мг
Витамин B-2 1,3 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,6 мг
Витамин B-3 или диетические эквиваленты 16 мг 14 мг 18 мг 17 мг
Витамин B-5 5 мг 5 мг 6 мг 7 мг
Витамин B-6 1,3 мг 1,5 мг 1,9 мг 2,0 мг
Витамин B-7 30 мкг 30 мкг 30 мкг 35 мкг
Витамин B-9 400 мкг 400 мкг 600 мкг 500 мкг
Витамин B-12 или диетические эквиваленты 2,4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Преимущества и использование

Витамины группы В  в виде добавок могут помочь при определенных проблемах со здоровьем. Если у человека есть какие-либо из перечисленных ниже заболеваний, можно принимать добавки с витаминами группы В.

Витамины группы B: польза и использование

Мигрени

Некоторые исследования показывают, что отдельные витамины группы В могут помочь предотвратить мигрень с аурой, в частности:

витамин B-6
витамин B-9
витамин B-12

Исследователи также предполагают, что витамин B-2 может помочь предотвратить мигрень, влияя на митохондриальную дисфункцию, которая происходит на клеточном уровне.

Авторы обзорного исследования 2017 года рассмотрели влияние витамина В-2 на мигрень. Они сообщают что этот витамин хорошо эффективен для уменьшения частоты мигрени у взрослых, хотя они рекомендуют дальнейшие исследования.

Депрессия и тревога

Авторы исследования 2018 года утверждают, что уровни витамина B-12 играют важную роль в развитии депрессии и тревоги. Они сообщают что участники с депрессией или тревожностью имели более низкие уровни B-12, чем участники с нормальными уровнями витамина.

Мета-анализ показал, что витамины группы В могут помочь при депрессии в некоторых случаях. Исследователи выяснили, что прием некоторых витаминов группы В регулярно в течение от нескольких недель до нескольких лет может снизить риск рецидива депрессии.

Маломасштабное исследование в Индии также показало, что недостатки B-9 и B-12 играют определенную роль в развитии депрессии и тревоги.

Раны на коже

Витамины группы В могут помочь излечить кожу.

Одно исследование показало, что при нанесении повреждений коже эти витамины помогали ранам заживать более эффективно. Другое исследование показало, что B-12 улучшило заживление ран у мышей с диабетом.

Афтозный стоматит

Витамин B-12 может быть полезным в лечении язв в полости рта. Двойное исследование показало, что мазь с витамином B-12 снимает боль лучше, чем плацебо.

ПМС

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием комбинированной добавки В-6 и кальция улучшает симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Ученные также обнаружили, что витамин B-6 полезен для контроля физических и психологических симптомов ПМС.

Кому нужно принимать витамины группы B?

Будущие мамы

Витамины группы В особенно важны во время беременности, когда женщина должна принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. В идеале это также нужно делать за несколько месяцев до беременности.

Кроме того, беременные женщины должны потреблять  фолиевую кислоту из пищевых источников. Получение рекомендуемого количества фолиевой кислоты снижает риск врожденных дефектов с участием головного и спинного мозга, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Беременным женщинам также нужно много витамина B-12. Исследования показывают, что дефицит витамина B-12 может привести к выкидышу, низкому весу ребенка при рождении, высокому кровяному давлению у женщины и аномалиям плода.

Вегетарианцы и веганы

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо, включая говядину, птицу и рыбу. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не едят никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Вегетарианские и веганские диеты могут увеличить риск дефицита B-12. Витамин присутствует во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди, которые едят яйца и молочные продукты, могут получать B-12 из этих продуктов, но тем, кто не ест продукты животного происхождения, могут понадобиться добавки.

Люди, у которых была операция желудочного шунтирования

Людям, перенесшим операцию желудочного шунтирования, также известную как бариатрическая хирургия, часто нужны витаминные добавки.

Исследования показывают, что эта операция увеличивает потребность человека в В-12. Есть еще одно доказательство того, что многим людям после этой операции, по крайней мере в краткосрочной перспективе, необходим мультивитамин, включающий витамины группы В и другие питательные вещества.

Пожилые люди

Люди 65 лет и старше могут принимать витамины группы В дополнительно.

Исследования показывают, что пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B-12. Некоторые данные показывают, что более высокие уровни B-12 могут помочь замедлить старение мозга, но подтверждение этого факта требует дальнейших исследований.

Согласно исследованиям, низкие уровни B-12, фолиевой кислоты или витамина B-9 могут быть связаны с депрессией у пожилых людей.

Кроме того, исследование с участием пожилых латиноамериканцев показало, что более высокие уровни B-6 были связаны с уменьшением симптомов депрессии.

Люди с другими заболеваниями

Также витамины группы В дополнительно следуют принимать со следующими заболеваниями:

  • алкогольная зависимость
  • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа
  • депрессия
  • диабет
  • состояние мальабсорбции, такие как целиакия или болезнь Крона
  • заболевание почек
  • ВИЧ
  • болезни сердца
  • болезнь Альцгеймера
  • СПИД
  • рак

Побочные эффекты и риски

Витамины группы В водорастворимы. Это означает, что большую часть времени организм выделяет в мочу излишек витаминов группы B.

Пока стандартные дозы, кажется, не могут причинить вред, чрезмерно большие дозы некоторых витаминов В могут быть опасны. Поговорите с врачом перед приемом очень большие доз витаминов группы В.

Возможные побочные эффекты витаминов группы В:

Высокий уровень сахара в крови. Высокие дозы никотиновой кислоты, синтетической формы витамина B-3, могут повысить уровень сахара в крови. Это может помешать лекарствам от диабета. Люди с диабетом или высоким уровнем сахара в крови не должны принимать высокие дозы никотиновой кислоты (от 1000 мг и более).


Избыток никотиновой кислоты. Слишком много никотиновой кислоты также может вызвать низкое кровяное давление, усталость, головные боли, сыпь и повреждение печени.

Избыток никотинамида. Высокие дозы никотинамида, другой формы витамина B-3, могут вызвать диарею и  кровотечение. Это может произойти при дозах 500 мг в день. Дозы больше 3 000 мг могут вызвать тошноту и повреждение печени.

Избыток фолиевой кислоты. Прием больше чем 1000 мкг фолиевой кислоты день может замаскировать тип анемии причиненный дефицитом витамина B-12.

Прием больших доз витаминов группы В может также окрасить мочу в ярко-желтый цвет. Этот эффект временный и безвредный. Как только почки избавятся от лишних витаминов, цвет вернется в норму.

Взаимодействие с лекарствами

В большинстве случаев, витамины группы B не взаимодействуют негативно с другими лекарствами. Тем не менее, некоторые лекарства могут сделать дефицит витамина B более вероятным.

Вот некоторые примеры лекарств, которые могут привести к низким уровням конкретных витаминов группы В:

Лекарства для регулирования кровяного давления и лекарства химиотерапии могут понизить уровни витамина В-1.

Противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии могут снижать уровни витаминов В-3, В-6 и В-9.

Препараты, которые лечат туберкулез, могут снижать уровни витаминов В-3 и В-6.

Некоторые лекарства от рака могут снизить уровень витамина B-9.

Некоторые лекарства которые используют при язвенном колите могут снижать уровни витамина В-9.

Некоторые антибиотики и лекарства от язвы, диабета или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) могут снизить уровень витамина B-12.

Какие продукты содержат витамины группы В?

Некоторые продукты содержат несколько витаминов группы В, и человеку нужна разнообразная диета, чтобы потреблять все восемь.

Можно получить все витамины группы В от обычных, вегетарианских или веганских диет.

Однако продукты животного происхождения являются основным источником витаминов группы В, поэтому люди, соблюдающие ограниченные диеты, должны принимать меры для обеспечения того, чтобы они получали достаточное количество каждого витамина из разных источников питания.

Некоторые из самых лучших источников витаминов B включают:

Витамины группы B: польза и использование
  • говядина
  • свинина
  • рыба
  • авокадо
  • зелень
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • обогащенный хлеб и злаки
  • грибы

По возможности нужно принимать витамины группы В, употребляя различные полезные продукты. Однако, некоторые люди могут принимать дополнительные витаминные добавки, которые можно найти в аптеке или магазинах здорового питания.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Получите безоплатное 30-минутное видео с занятием йогой и pdf-файл с рекомендациями по занятиям йогой

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *