Витамин Б виды: полный обзор

Витамины Б — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в организме, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функции витаминов Б в организме и некоторые важные источники каждого из них.

Мы также разберем симптомы дефицита каждого из видов витамина Б.

Витамин Б виды

Витамины группы Б важны для обеспечения нормального функционирования клеток организма. Они помогают телу преобразовать еду в энергию (метаболизм), создать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, мозга и других тканей тела.

Существует восемь видов витамина Б, каждый выполняет свою функцию:

тиамин (витамин B-1)
рибофлавин (витамин B-2)
ниацин (витамин B-3)
пантотеновая кислота (витамин B-5)
витамин B-6
биотин (витамин B-7)
фолиевая кислота (витамин B-9)
витамин B-12

Витамин Б виды: полный обзор

Вместе они называются комплексом витамина В.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одной и той же пище. Многие люди могут получить достаточно витаминов этой группы из продуктов питания.

Однако, тем, кому не хватает витаминов, могут использовать добавки.

Гиповитаминоз витамина Б может развиться, если человек не получает достаточно витаминов с пищей или добавками. Дефицит также может возникнуть, если организм не может правильно перерабатывать витамины.

Ежедневные нормы витаминов Б

Специалисты из здравоохранения рекомендуют, чтобы люди получали определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице приведены суточные значения каждого витамина B по рекомендациям управления по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Взрослые и дети старше 4 лет Беременные и кормящие
Витамин B-1 1,2 мг 1,4 мг
Витамин B-2 1,3 мг 1,6 мг
Витамин B-3 или диетические эквиваленты 16 мг 18 мг
Витамин B-5 5 мг 7 мг
Витамин B-6 1,7 мг 2 мг
Витамин B-7 30 мкг 35 мкг
Витамин B-9 400 мкг 600 мкг
Витамин B-12 или диетические эквиваленты 2,4 мкг 2,8 мкг

Рассмотрим подробнее виды витаминов Б.

Тиамин (витамин Б-1)

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина.

Телу нужен тиамин для:

расщепление молекул сахара (углеводов) из пищи
создание определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
получение жирных кислот
синтеза определенных гормонов

Тиамин содержится в:

цельном зерне и обогащенном хлебе, крупах, макаронах и рисе
свинине
форели
мидиях
бобовых, таких как черная фасоль и соя
семенах
орехах

Дефицит тиамина не распространен в развитых странах. Однако, некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина:

лица с алкогольной зависимостью
пожилые люди
лица с ВИЧ или СПИДом
люди с диабетом
люди с сердечной недостаточностью
люди, перенесшие бариатрическую операцию (изменение формы желудка)

Симптомы дефицита тиамина

потеря веса
потеря аппетита
проблемы с памятью
проблемы с сердцем
покалывание и онемение в руках и ногах
потеря мышечной массы
плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (СВК), который может привести к покалыванию и онемению в руках и ногах, потере памяти и путанице в сознании.

СВК может привести к энцефалопатии Вернике, которая может угрожать жизни. Обзор от 2017 года выяснил, что таким людям нужно принимать добавки с большими дозами тиамина.

Рибофлавин (витамин B-2)

Рибофлавин необходим для:

производства энергии
помощи организму в расщеплении жиров, лекарственных препаратов и стероидных гормонов
преобразования триптофана в ниацин (витамин B-3)
преобразования витамина B-6 в коэнзим, который нужен организму

Продукты, богатые рибофлавином включают:

субпродукты
обогащенные хлопья для завтрака
овсяная каша
йогурт и молоко
грибы
миндаль

Симптомы дефицита рибофлавина

Недостаток рибофлавина встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринные расстройства, такие как проблемы с щитовидной железой или некоторые другие заболевания.

Человек с дефицитом рибофлавина, может испытывать:

кожные заболевания

язвы в уголках рта
отек ротовой полости и горла
распухшие, потрескавшиеся губы
потерю волос
красные, зудящие глаза

Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности дает высокий риск определенных врожденных расстройств.

Дефицит рибофлавина может возникнуть:

у тех, кто придерживается вегетарианской диеты или не употребляет молочные продукты
спортсменов, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные или другие продукты животного происхождения
беременных и кормящих женщин, особенно тех, кто не потребляет мясо или молочные продукты

Витамин Б виды: полный обзор

Ниацин (витамин B-3)

Организм преобразует никотиновую кислоту превращая ее в кофермент под названием никотинамид-аденин-динуклеотида. Этот элемент является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витамин-производных коферментов. Эти энзимы помогают с:

изменением энергии в углеводах, жирах и белках в форму, которую может использовать организм
обменными процессами в клетках организма
связи между клетками
экспрессии ДНК в клетках

Продукты с ниацином

Животные продукты, такие как мясо, птица и рыба, имеют высокий уровень витамина, который организм может легко использовать.

Растительные продукты, включая орехи, бобовые и зерна, содержат естественную форму ниацина, которую организм не может использовать так же легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

Симптомы дефицита ниацина

Острый дефицит никотиновой кислоты приводит к пеллагре, которая вызывает:

коричневое обесцвечивание кожи под воздействием солнечного света
участки кожи с грубым внешним видом
ярко-красный язык
рвоту, диарею или запор
головную боль
усталость
депрессию

Если пеллагра не лечится, это может привести к серьезным проблемам с памятью, поведенческим изменениям и суицидальному поведению. Это также может привести к крайней потере аппетита или смерти.

Следующие люди могут иметь дефицит ниацина:

недоедание
анорексия
чрезмерное употребление алкоголя
СПИД
воспалительные заболевания кишечника
Болезнь Хартнупа
карциноидный синдром, вызывающий развитие опухолей желудочно-кишечного тракта

Пантотеновая кислота (витамин B-5)

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

Клетки крови переносят пантотеновую кислоту по всему телу, где она используется в разнообразных процессах для энергии и метаболизма.

Продукты с пантотеновой кислотой

говяжья печень
грибы шиитаке
семечки подсолнуха
курица
тунец
авокадо
обогащенные хлопья для завтрака

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко в развитых странах. Однако это может затронуть людей с сильным недоеданием.

Симптомы дефицита включают:

онемение и жжение в руках и ногах
головная боль
раздражительность
беспокойство и плохой сон
отсутствие аппетита

Витамин B-6

Витамин В6, или пиридоксин, играет роль в более чем 100 ферментативных реакций.

Организму нужен витамин B-6 для:

метаболизма аминокислот
расщепления углеводов и жиров
развития мозга
иммунной функция

Продукты с витамином B-6

субпродукты
турецкий горох
тунец
лосось
домашняя птица
картофель
витаминизированные каши

Симптомы дефицита витамина B-6

Часто недостаток витамина B-6 связан с низким уровнем витамина B-12.
Дефицит витамина B-6 может вызвать:

анемию
корочки на губах
трещины в уголках рта
распухший язык
ослабление иммунной системы
спутанность сознания
депрессия

Дефицит витамина B-6 может возникнуть у людей с:

болезнями
пересаженной почкой
глютеновой болезнью
болезнью Крона
язвенным колитом
аутоиммунными расстройствами, такими как ревматоидный артрит
алкогольной зависимостью

Биотин (витамин B-7)

Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Однако, пока нет достаточно доказательств, что это помогает.

Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

Человеческому телу нужен биотин для:

расщепления жиров, углеводов и белков
связи между клетками тела
регулированию ДНК

Продукты с биотином

субпродукты
яйца
лосось
свинина
говядина
семена подсолнуха

Симптомы дефицита биотина

истончение волос
чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта
ломкие ногти
депрессия
усталость

Дефицит встречается редко в развитых странах, но следующие группы могут быть более подвержены риску:

люди с метаболическим расстройством, называемым дефицитом биотинидазы
люди с чрезмерным употреблением алкоголя
беременные или кормящие женщины

Витамин Б виды: полный обзор

Фолиевая кислота (витамин B-9)

Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что все женщины репродуктивного возраста, которые хотят зачать, должны принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, наряду с употреблением разнообразной пищи, содержащей этот витамин.

Когда женщина принимает добавки как до, так и во время беременности, плод имеет более низкий риск некоторых врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

Фолиевая кислота также имеет важное значение для:

репликации ДНК
метаболизма витаминов
метаболизма аминокислот
правильного деления клеток

Продукты с фолиевой кислотой

темно-зеленые листовые овощи
говяжья печень
авокадо
папайя
апельсиновый сок
яйца
зерна
орехи

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

слабость
головная боль
учащенное сердцебиение
раздражительность
язвочки на языке или во рту
изменения кожи, волос или ногтей

FDA рекомендует женщинам принимать фолиевую кислоту или фолиевые добавки каждый день в течение по крайней мере месяца до беременности и во время беременности. Другие группы, которым могут понадобиться добавки с фолиевой кислотой, включают людей:

чрезмерно употребляющих алкоголь
с глютеновой болезнью
с условиями, препятствующие усвоению питательных веществ

Не следует принимать больше чем 1 000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Так как это может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к необратимому повреждению нервов.

Витамин B-12

Витамин B-12 содержит минеральный кобальт и иногда называется «кобаламин».Тело использует витамин B-12 для:

создания новых красных кровяных клеток
синтеза ДНК
правильной работы головного мозга и неврологических функций
жирового и белкового обмена

Продукты с витамином B-12

моллюски
говяжья печень
лосось
говядина
молоко и йогурт

Люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут нуждаться в витамине B-12 из добавок или продуктов с добавками, таких как хлопья для завтрака и питательные дрожжи.

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией.

Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

усталость
потерю веса
запор
потерю аппетита
онемение и покалывание в руках и ногах
проблемы с памятью
депрессию

Люди, которые подвергаются риску дефицита B-12:

с не усвояемостью питательных веществ
пожилые люди
с глютеновой болезнью
с болезнью Крона
перенесли операцию шунтирования желудка или операцию на желудке

Вегетарианцам, веганам, а также беременным и кормящим женщинам, также может понадобиться дополнительный витамин B-12.

Добавки с витаминами Б

Большинство поливитаминных комплексов содержат витамины группы В, и многие из них содержат 100% или более от суточной потребности для каждого витамина.

Можно купить добавки только с некоторыми витаминами Б или со всеми сразу. Однако, есть некоторые доказательства, что полный комплекс витаминов Б может быть более лучшим выбором, даже если имеется дефицит только одного витамина.

Витаминные добавки можно купить в аптеках и в интернете.

Каждый витамин группы Б имеет свои уникальные функции, но все они зависят друг от друга для правильного перерабатывания и лучшей пользы для здоровья. Употребление здоровой, разнообразной диеты, как правило, обеспечивает все витамины группы Б.

Можно лечить и предотвращать дефицит витаминов группы Б, увеличивая потребление высоковитаминных продуктов или принимая витаминные добавки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарствами.

Также смотрите при каких заболеваниях виды витаминов Б могут помочь

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Любите сладкое, но хотите похудеть или питаться правильно? Получите презентацию с рецептами полезных сладостей

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *