Травмы после йоги: как избежать

Если бы я получала 5 рублей от каждого человека, который говорил мне, что он недостаточно гибок, чтобы заниматься йогой, я была бы очень богатой женщиной. Непонимание того, что йога — это не только гибкость, невероятно распространено и, для некоторых типов тела, на самом деле может быть довольно опасным.

Йога — это поиск равновесия: умственного равновесия, как в спокойном уме, так и физического равновесия, как в хорошо выровненной позе. Это означает уважение как к гибкости, так и к силе. Йога-сутры Патанджали описывают это понятие как стхира и сукха-стабильность и удобство.

К сожалению, с сегодняшней культурой социальных сетей показательные позы, которые наиболее распространены и представляют взгляд общественности на йогу, как правило, выполняются очень гибкими людьми. Но даже если йога-это нечто большее, чем поза «нога за головой», йога все равно приравнивается к гибкости. Человек, который уже от природы гибок — этот тип тела мы называем «гипермобильным» — может чувствовать себя довольно хорошо. Более того, необходимость достичь лучшего часто подпитывает его эго.

По этим причинам, гибкие люди, как правило, часто занимаются йогой. С другой стороны, не гибкий человек может чувствовать себя не комфортно и недостаточно хорошим. Ирония заключается в том, что именно гибкие люди больше всего рискуют получить травмы после йоги.

Люди с чрезвычайной гибкостью, как правило, используют суставы для растяжки. Суставы-это соединения двух костей вместе. Они состоят из связок, которые прикрепляют кость к кости, и сухожилий, которые соединяют мышцу с костью. Когда связки или сухожилия растянуты или порваны, они не заживают! Это потому, что они состоят из соединительной ткани и имеют ограниченное кровоснабжение. Продолжайте растягивать связки и однажды они порвутся, как свидетельствуют многочисленные учителя йоги, выступающие с травмами и операциями (включая меня!).

Для того чтобы практика была безопасной, гибким людям нужно соблюдать баланс между растяжением и силой. Это изменит ощущение практики, от хорошего растяжения к стабильности и контролю. Это будет означать, что не нужно делать каждую асану на пределе, а стараться приблизиться к равновесию. Это может помешать вам положить ноги на голову в глубоком мостике (к сожалению!), но это также будет побуждать вас практиковать завтра и послезавтра, а не только ради сегодняшнего поста в Instagram.

Вот некоторые классические позы, в которых гибкие практикующие, как правило, чрезмерно растягиваются, и могут получить травмы после йоги, а также умные способы этого избежать.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Следите за гипермобильностью в … локтях. Это означает, что сустав выходит за пределы своего нормального диапазона. Это может происходить в коленях, позвоночнике или локтях. Когда мы чрезмерно выпрямляем локоть, это оказывает давление на связки и сухожилия. Добавьте к этому весовую нагрузку, в таких позах, как собака мордой вниз или стойка на руках, и локоть примет еще более чрезмерное напряжение.

травмы после йоги

Как исправить?

В этой позе, попробуйте поместить ремень в районе предплечья, чуть выше локтей,и надавите на него. Вам будет казаться, что вы сгибаете локти. Держите трицепсы в то же время. Вы чувствуете дрожь? Это бицепс.

Травмы после йоги: как избежать

Треугольник (триконасана)

Следите за гипермобильностью … переднего колена. Еще одно распространенное место травм — коленный сустав. Это выглядит так, как будто коленный сустав сгибается назад. Это видно, когда ноги прямые, но особенно заметно в передней ноге в позе треугольника. Если вы чрезмерно растягиваете колено, вес стопы обычно находится на пятку, оказывая давление на заднюю часть ноги.

Как исправить?

Чтобы предотвратить это, прижмите носок передней ноги к полу. Вам будет казаться, что вы поворачиваетесь. Есть еще вариант использовать опору. Например блок, расположенный по диагонали позади икроножной мышцы. Это помешает вашей ноге слишком выпрямляться.

Травмы после йоги: как избежать

Планка

Следите за гипермобильностью … позвоночника. Большинство травм в йоге происходит от повторяющихся движений, что делает виньясу особенно опасной. В данном примере это сочетание планки с собакой мордой вверх и собакой мордой вниз. Эта последовательность преподается в большинстве йога классов. Поскольку позвоночник представляет собой серию S-образных кривых, нижняя часть спины естественно выгнута. Она изгибается к передней части тела, что называется лордоз. Поза планки и другие подобные позы делают лордоз еще более заметным.

Как исправить?

Опускание коленей может помочь смягчить чрезмерную дугу, поэтому вы можете задействовать живот и поддерживать позвоночник. Это будет полезно при подготовке к позам, требующим опусканию на пол и чатуранге.

Поза низкого выпада вперед (Анджанейасана)

Следите за гипермобильностью в … тазу

Мы обсуждали, насколько подвижна нижняя часть спины сама по себе. Другим распространенным отклонением для гипермобильных тел является не только сильный прогиб в поясничном отделе позвоночника, но возможность таза наклоняться вперед в так называемый передний наклон. Если тело гибкое, то человек стремиться выйти за пределы конечного диапазона, чтобы растянуться  сильнее. Вот почему гибким телам нужно искать равновесие в этой позе.

В низком выпаде практикующие обычно позволяют своему переднему колену уходить вперед, а бедрам опускаться вниз и вперед, чтобы почувствовать больше растяжения в заднем бедре. Вместо этого мы будем работать, оттягивая корпус назад, что  будет давать растяжку к более глубоким сгибателям бедра, поясничной и подвздошной мышцам.

Как исправить?

Начните с низкого выпада правой ногой вперед. Поднимите руки над бедрами. На вдохе, позвольте вашему тазу стремиться к передней части вашего коврика. Как правило, передняя нога растягивается и вы получаете сильное ощущение в более поверхностных четырехглавых мышцах. Теперь попробуйте следующее: выдохните, потяните переднюю голень назад, пока колено не окажется над лодыжкой. Используйте руки, чтобы буквально поднять таз вертикально от переднего бедра. Это также оттянет ваши бедра назад. Осторожно втяните и поднимите живот. Теперь поднимите руки к потолку. Обратите внимание, как поза ощущается по-другому. Дышите спокойно.

Поза моста

Следите за гипермобильностью в … плечах и предплечьях

Помните закон компенсации? Часть правила состоит в том, что, избегая узких мест, тело найдет более открытое место и, в некотором смысле, обманет свой путь в позу. В позе моста  верхняя часть спины часто имеет ограниченную подвижность, поэтому практикующие входят в позу через более открытые области, такие как нижняя часть спины, шея и плечевые суставы. Гибкие люди могут практиковать таким образом, что они буквально выворачивают кость руки из плечевой впадины, чтобы получить больше движения в позе. Это особенно распространено в позе моста. Для того, чтобы держать руки в суставах и пожинать плоды этой мощной позы, которая должна открыть ваше сердце и легкие, вам нужно будет немного изменить ее.

Как исправить?

Вместо того, чтобы сразу входит в позу, сначала поднимите бедра и сделайте паузу, оставаясь на макушке головы, с локтями, согнутыми на ширине плеч. Старайтесь отводить грудь назад, а предплечья отводить от ушей. Это фактически  вправляет вашу кость руки в плечевую впадину. Продолжая это действие, теперь надавите на руки и выпрямите руки наполовину (то есть ваши локти все еще согнуты). Прикиньте: ваши локти распрямлены? Старайтесь, что бы верхние части рук стремились к друг другу. Если вы в состоянии, полностью выпрямите руки, но продолжайте работать, стягивая внешние верхние части рук внутрь, к носу. Спускайтесь так же медленно, сначала согнув локти и остановившись на макушке, прежде чем опустить подбородок и опуститься на пол.

Травмы после йоги: как избежать

Источник: www.yogajournal.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Получите безоплатное 30-минутное видео с занятием йогой и pdf-файл с рекомендациями по занятиям йогой

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *