Средиземноморская диета меню на неделю рецепты

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье как можно дольше.

Средиземноморская диета основывается на фруктах, овощах и цельных зернах и включает в себя меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.
В этой статье мы расскажем про средиземноморскую диету меню на неделю рецепты

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты По сути, следовать средиземноморской диете означает есть так, как люди в традиционно ели в Средиземноморском регионе.

Традиционный рацион Средиземноморского региона включает в себя большую порцию свежих продуктов, цельного зерна и бобовых, а также некоторые полезные жиры и рыбу.

Общие рекомендации диеты рекомендуют людям есть:

большое разнообразие овощей, фруктов и цельного зерна
здоровые жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
умеренное количество молока и рыбы
очень мало белого мяса и красного мяса
несколько яиц
красное вино в меру
Американская ассоциация сердечных болезней отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий, получаемых из жиров, поступают из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Построение плана питания

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. И овощи, зерна и бобовые составляют всю или большую часть из еды.

Люди, придерживающиеся такой диеты, обычно готовят эти продукты с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Питание может включать в себя небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Вода и газированная вода являются распространенным выбором напитков, а также умеренное количество красного вина.

Люди на средиземноморской диете избегают следующих продуктов:

рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто пиццы содержащее белую муку
рафинированные масла, в том числе рапсовое и соевое
продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
обработанные или упакованные продукты

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты

День 1

Завтрак

одно яйцо жареное на сковороде
пшеничный тост
помидоры гриль
Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или кусочек авокадо.

Обед

2 чашки смешанной зелени салата с помидорами черри и оливками и заправкой из оливкового масла и уксуса
цельнозерновой лаваш
57 г. хумуса

Ужин

цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами гриль и нежирным сыром Средиземноморская диета меню на неделю рецепты в качестве начинки
Для получения дополнительных калорий добавьте в пиццу измельченную курицу, ветчину, тунец или кедровые орехи.

День 2

Завтрак

1 стакан домашнего йогурта
полстакана фруктов, таких как черника, малина или рубленые нектарины
Для получения дополнительных калорий добавьте 28-57 грамм миндаля или грецких орехов.

Обед

цельнозерновой сэндвич с овощами гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук
Чтобы увеличить калорийность, намажьте хлеб хумусом или авокадо перед добавлением начинки.

Ужин

одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания вкуса
один жареный картофель с оливковым маслом и луком

День 3

Завтрак

1 стакан цельнозернового овса с корицей, финиками и медом
фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина
28 грамм измельченного миндаля (по желанию)

Обед

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты вареные белые бобы со специями, такими как лавровый лист, чеснок и тмин
1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета

Ужин

половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль
1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

яичница-болтунья с болгарским перцем, луком и помидорами
28 грамм сыра или четверть авокадо

Обед

жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновом тосте с лимонным соком
теплый салат с 2 стаканами тушеной капусты и помидорами

Ужин

2 стакана пропаренного шпината с лимонным соком и зеленью
один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью
Добавьте еще один артишок для сытного блюда.

День 5

Завтрак

1 стакан домашнего йогурта с корицей и медомСредиземноморская диета меню на неделю рецепты
смесь из нарезанных яблок и тертого миндаля

Обед

1 стакан киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками
жареный нут с орегано и тимьяном
сыр фета или авокадо (по желанию)

Ужин

2 стакана тушеной капусты с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром Пармезан
порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта или козий сыр
добавьте нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

2 стакана смешанной зелени с помидорами и огурцами
небольшая порция жареной курицы с добавлением оливкового масла и лимонного сока

Ужин

запеченные в духовке овощи, такие как:
артишок
морковь
кабачок
баклажан
сладкий картофель
помидор
1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина или ежевика

Обед

тушеные кабачки, желтый кабачок, лук и картофель в томатно — травяном соусе

Ужин

2 стакана зелени, например рукколы или шпината, с помидорами, оливками и оливковым маслом
небольшая порция белой рыбы
остатки овощного рагу с обеда

Перекусы

В рамках средиземноморской диеты можно использовать различные перекусы.

Подходящие перекусы включают:

небольшую порцию орехов
целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
сухофрукты, в том числе курага и инжир
небольшая порция йогурта
хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
авокадо на цельнозерновом тосте

Польза для здоровья

Средиземноморская диета получает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому существует много исследований о ее преимуществах.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование в Журнале Медицины Новой Англии предположило, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, инфаркт, и смерть от этих болезней, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования для определения того, являются ли такие факторы образа жизни, как большая физическая активность и хорошая социальная поддержка, частично ответственными за более низкую частоту сердечных заболеваний в средиземноморских странах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучили, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование предложило что средиземноморская диета может улучшить качество сна в более пожилом возрасте. Диета, по-видимому, не влияет на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жира. Участники на средиземноморской диете достигли результатов, которые были похожи на результаты участников из других стандартных диет для похудения.

Соблюдение средиземноморской диеты предполагает внесение долгосрочных, устойчивых изменений в рацион питания.

В целом следует стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, в том числе большим количеством овощей, цельного зерна и полезных жиров.

Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен поговорить с диетологом. Он может порекомендовать дополнительную или альтернативную еду для того чтобы помочь увеличить чувство сытости.

Смотрите также как средиземноморская диета продлевает жизнь

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *