Продукты содержащие витамин А

Витамин А необходим для общего здоровья. Человеческое тело не может вырабатывать этот витамин, поэтому нужно получать его с пищей.

Витамин A играет роль в многих процессах, включая:

иммунная функция
репродуктивная функция
здоровье кожи
образование внутренних тканей кишечника, мочевого пузыря и других тканей организма
здоровое зрение
рост и развитие

В этой статье мы расскажем про продукты содержащие витамин А и рекомендуемый ежедневный прием этого витамина.

Каждый из этих продуктов содержит не менее 15 процентов от дневной нормы (ДН) в стандартной порции.

ДН позволяет легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Процент основан на рекомендованных ежедневных дозах ключевых питательных веществ от управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Соединенных Штатов (FDA).

1. Говяжья печень

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это происходит потому, что, как и у людей, у животных витамин А хранится в печени.

85 грамм жареной говяжьей печени содержит 6,582 микрограммов (мкг) витамина А, что соответствует 444 процентам ДН.

Печень содержит много белка. Она также содержит много других питательных веществ, включая медь и витамины B-2 и B-12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.

2. Рыбий жир

Печень рыб также является превосходным источником витамина A, 1 чайная ложка масла содержит 4,080 мкг витамина, или 272 процента ДН.

Также рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением, защищают сердце, а также могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло из печени трески является также превосходным источником витамина Д, в 1 чайной ложке содержится 340 процентов от ДН.

По данным Управления диетических добавок, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Он может также защитить от депрессии.

3. Сладкий картофель

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1,403 мкг витамина А, что составляет 561 процент от ДН.

Витамин А содержится в корнях этого овоща в форме бета каротина, который, как предполагают некоторые исследования, может защитить от рака предстательной железы и рака толстой кишки.

Сладкий картофель также низкокалорийный и не содержит жиров. Он является хорошим источником витамина B-6, витамина C и калия. В картофеле много клечатки и он имеет низкий гликемический индекс, что может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем в кожуре с салатом и источниками белка, такими как лосось или тофу.

4. Морковь

Морковь богата бета-каротином, а половина чашки сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 184 процента ДН.

Всего 26 калорий на порцию делают морковь легкой и полезной закуской, особенно в виде хумуса или гуакамоле.

Морковь также богата клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и улучшить пищеварение.

5. Спаржевая фасоль

Бобы являются отличным источником растительного белка, а также богаты клетчаткой. Каждая чашка вареной спаржевой фасоли содержит 66 мкг витамина А и 26 процентов ДВ.

Спаржевая фасоль также является хорошим источником железа. Много исследований подтвердили роль различных типов фасолей в уменьшении риска сердечных болезней, также, высокого давления, инсульта и диабета второго типа.

Фасоль-универсальный ингредиент. Используйте ее в салатах, супах и тушеных блюдах.

Продукты содержащие витамин А

6. Шпинат

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 229 процентов от ДН.

Шпинат также содержит 17 процентов ДН железа и 20 процентов ДН магния. Магний играет роль в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может понизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Шпинат превосходный гарнир, его также можно добавить в пасту и супы.

7. Брокколи

Брокколи является еще одним полезным источником витамина А. Половина чашки содержит 60 мкг, что составляет 24 процента от ДН. В порции брокколи всего 27 калорий, а также она является отличным источником витаминов С и К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, в то время как витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, также может снизить риск развития некоторых видов рака у человека из-за присутствия вещества под названием сульфорафан.

Брокколи можно варить, жарить и запекать, наслаждаться ею в супах или добавлять в салаты.

8. Сладкий красный перец

Половина чашки сырого сладкого красного перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 47 процентов ДН. Он также содержит 19 калории и много витамина C, витамина B-6 и фолиевой кислоты.

Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Он также содержит кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте взбивать болгарский перец с яйцами, есть его в бутербродах или подавать нарезанный перец вместе с соусом.

9. Манго

Целый сырой манго содержит 112 мкг витамина A, или 45 процентов ДН.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению функции кишечника и контролю уровня сахара в крови.

Этот фрукт вкусен сам по себе, но его также можно добавить в салат из тропических фруктов.

10. Дыня

Половина чашки содержит 135 мкг витамина А, что составляет 54 процента от ДН.

Дыня является отличным источником антиоксиданта — витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

11. Курага

Для сладкого угощения, богатого витамином А, остановитесь на кураге. 10 небольших плодов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 25 процентов от ДН. Эти сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако сушеные абрикосы содержат много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

12. Тыквенный пирог

Тыквенный пирог- еще одно лакомство, богатое витамином А. Один кусок содержит 488 мкг или 249 процентов от ДН. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин, и зеаксантин. Исследования показывают, что большие дозы этих веществ могут сохранить зрение и предотвратить распространенные болезни глаз.

Однако тыквенный пирог менее полезен, чем обычная тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

13. Томатный сок

Три четверти чашки томатного сока содержит 42 мкг витамина А, что составляет 16 процентов от ДН.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут способствовать здоровью глаз.

14. Сельдь

В 3-граммовой порции атлантической сельди содержится 219 мкг витамина А, или 15% от ДН. Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как и другая жирная рыба, сельдь является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

В действительности, Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина А:

Таблетированный витамин A: в форме ретинола и содержится в животных источниках пищи, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
Провитамин А: в форме каротиноидов, главным образом бета каротина. Он присутствует в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи.
Для того чтобы помочь всасыванию такого витамина A, его нужно потреблять вместе с жиром. Также важно не переварить продукты, так как это снижает содержание витамина А.

Продукты содержащие витамин А

Рекомендуемая норма витамина А:

Мужчины в возрасте 14 лет и старше 900 мкг
Женщины в возрасте 14 лет и старше 700 мкг
Беременные подростки в возрасте 14-18 лет 750 мкг
Беременные женщины в возрасте от 19 лет и старше 770 мкг
Кормящие подростки в возрасте 14-18 лет 1,200 мкг
Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше 1300 мкг

Обратите внимание, что невозможно преобразовать значения мкг в международные единицы (МЕ), не зная, содержит ли источник пищи предварительно сформированный витамин А или провитамин А.

Чтобы рассчитать ДН витамина А, который содержит порция, человек должен знать МЕ и тип витамина А, который содержит пища.

Для витамина А:

рекомендуемая ДН составляет 5000 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше
1 МЕ = 0.3 мкг для таблетированного витамина A
1 МЕ = 0.05 мкг для бета каротина, получаемого с пищей

Многие продукты, как растительные, так и животные, содержат большое количество витамина А.

Лучший способ обеспечить адекватное потребление питательных веществ, это питаться разнообразной и сбалансированной пищей, полной фруктов, овощей, цельного зерна, здоровых жиров и белков.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *