Продукты против воспаления: 26 идей

Для людей с воспалительными заболеваниями соблюдение диеты может действительно помочь облегчить боль в суставах и уменьшить воспаление.

Согласно фонду по борьбе с артритом, некоторая пища может снять воспаление, укрепить кости и иммунную систему.
Вот 26 идей противовоспалительных блюд для завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Двадцать шесть продуктов против воспаления

Противовоспалительная диета содержит большое количество пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов и омега-3. Это означает диету, богатую овощами, цельными фруктами, цельными зернами, бобовыми и жирной рыбой.

Завтрак

Начните день со следующих питательных противовоспалительных рецептов:

1. Овсяная каша с ягодами

Продукты против воспаленияОвес с ягодами содержит большие дозы пробиотиков, антиоксидантов и клетчатки. Также он содержит бета-глюкан — пробиотик для кишечных бифидобактерий, которые могут помочь уменьшить воспаление и ожирение, связанные с диабетом.

Ягоды богаты антиоксидантами, а черника особенно богата противовоспалительными полифенолами, называемыми антоцианами.

Диетическая подсказка: обыкновенный овес, который варится в течение нескольких минут полезнее чем быстроприготавливаемые каши из пакетиков.

2. Гречневая каша с семенами чиа

Крупа гречневая безглютеновая является отличным заменителем овса для людей, чувствительных к глютену.

В кашу можно добавить семена чиа, которые содержат омега-3.

Омега-3 помогает уменьшить воспаление в теле. Исследование показывает, что они могут улучшить состояние больных с артритом.

Семена чиа также содержат большое количество волокна и протеина, которые позволяют долго чувствовать сытость.

3. Гречневые блины с ягодами

Гречиха также является хорошим источником двух ключевых противовоспалительных полифенолов — кверцетина и рутина.

Согласно исследованию 2016 года, кверцетин является антиоксидантом, в то время как рутин обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при артрите.

Несмотря на свое название, гречиха не является зерном, поэтому не содержит глютен.

4. Омлет с куркумой

Яйца являются отличным источником белка, кроме этого яичный желток содержит витамин D.

Исследование 2016 года выяснило, что витамин D может ограничить процесс воспаления из-за его воздействия на иммунную систему. В докладе также отмечается, что больные артритом имели более низкий уровень витамина D, чем люди не болеющие им.

Добавьте куркуму в омлет для дополнительного противовоспалительного эффекта. Куркума богата веществом — куркумином, которое, как показывают исследования, может помочь справиться с воспалениями.

5. Тост с копченым лососем, авокадо и яйцом-пашот

Лосось и авокадо содержат большое количество Омега-3.

Этот плотный завтрак отлично подходит для активных дней или второго завтрака. Для безглютеновых блюд используйте безглютеновый хлеб.

6. Ананасовый смузи

Смузи — хороший быстрый завтрак. Он содержит волокна и протеин, которые Продукты против воспалениянадолго дают чувство сытости.

Ананас содержит большое количество бромелайна, вещества обладающего противовоспалительными свойствами.

Обед

На обед, попробуйте эти питательные рецепты продуктов против воспаления:

7. Обжаренная на гриле квашеная капуста, хумус и сэндвич с авокадо

Квашеная капуста содержит пробиотики, которые необходимы для нормальной работы кишечника. Они могут оказывать влияние на воспаление, связанное с артритом и снимать воспаление в кишечном тракте.

Добавление хумуса для замены мяса, обеспечивает потребность организма в белке.

8. Омлет со шпинатом

Продукты против воспаленияЗеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат много полифенолов — кверцетин и коэнзимQ10.

Коэнзим Q10 может уменьшить воспаление при некоторых заболеваниях, включая артрит, рассеянный склероз, и диабет.

Омлет быстро и легко готовится плюс можно экспериментировать, добавляя в него самую различную зелень.

9. Салат из киноа и цитрусовых

Салат из киноа и цитрусовых без глютена отлично подходит для вегетарианцев. Киноа содержит много белка и питательных веществ.

Добавьте к нему цитрусовые, такие как лимон, лайм, или грейпфрут. Они содержат много витамина К, это важный антиоксидант способный синтезировать другие антиоксиданты.

Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительных источников, таких как шпинат и киноа.

Киноа легко готовить и хранить, поэтому можно приготовить ее заранее и хранить в холодильнике.

10. Салат из чечевицы, свеклы и фундука

Чечевичные салаты- это простой, богатый белком вариант обеда для людей на вегетарианской диете.

Чечевица и свекла содержат много клетчатки, в то время как фундук обеспечивает дополнительный белок и витамин Е, который является антиоксидантом.

Кроме этого свекла содержит большое количество противовоспалительного вещества по названием бетаин.

11. Стейк из цветной капусты с фасолью и помидорами

Стейк из цветной капусты — отличный вегетарианский и веганский вариант стейка.

Цветная капуста богата клетчаткой и антиоксидантами. Является частью семейства крестоцветных овощей. А белая фасоль содержит волокна для здоровой микрофлоры кишечника.

Одно исследование показало, что женщины, которые едят много крестоцветных овощей, имеют более низкую предрасположенность к воспалительным заболеваниям.

12. Листья салата с копченой форелью

Форель-жирная рыба, которая содержит противовоспалительные Омега-3.

Чтобы сделать это блюдо более сытным оберните форель листьями салата или добавьте коричневый рис в качестве гарнира.

Не добавляйте к блюду соус, чтобы уменьшить потребление сахара.

Ужин

Попробуйте следующие рецепты для здорового и сытного ужина:

13. Лосось с пастой из цукини и песто

Паста из цуккини является прекрасной безглютеновой альтернативой Продукты против воспаленияобычной пасте.

Этот рецепт легкий, но сытный, включает в себя множество продуктов богатых Омега-3 , таких как лосось и авокадо. Лосось можно заменить и другими видами жирной рыбы, например, тунцом или скумбрией.

Совет по приготовлению: сделайте лапшу из цукини, используя картофелечистку. Очистите их во всю длину, вращая цукини, чтобы получить ровную и длинную лапшу.

14. Жареная цветная капуста, фенхель и имбирный суп

Овощи содержат противовоспалительные вещества, называемые полифенолами и поэтому очень полезны.

Густые супы, например, из жареной цветной капусты или суп из фенхеля, могут помочь увеличить количество овощей в своем рационе.

15. Суп из чечевицы и курицы со сладким картофелем

Другой вариант супа — это суп со сладким картофелем и чечевицей. В таком супе много клетчатки, белка и питательных веществ.

Можно использовать оставшуюся жареную курицу, чтобы сэкономить время.

16. Лосось с зеленью и цветной капустой

Лосось и цветная капуста — питательный и простой вариант для ужина.

Добавьте к этому блюду любую зелень.

Брюссельская капуста и цветная капуста — это крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов.

17. Креветки и овощное карри

Продукты против воспаленияКреветки — еще один хороший вариант противовоспалительной пищи, потому что содержат астаксантин, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Добавьте к ним морковь, красный перец и горох.

А также 2 столовые ложки куркумы, известную своими противовоспалительными свойствами.

Куркума почти безвкусна, поэтому можно использовать ее во всех карри, супах и запеканках.

18. Вегетарианское чили

Вегетарианское чили — это универсальное блюдо. Фасоль в ее составе содержит волокона, которые очень полезны для здоровья кишечника. Бобы являются хорошими источниками витамина C и содержат много растительных белков.

Попробуйте поэкспериментировать с различными бобовыми и овощами, чтобы найти предпочтительную для вас комбинацию.

19. Пироги с лососем

Лососевые пироги содержат большое количество Омега-3 .

Запекайте их в духовке, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Коржи для пирога можно сделать заранее и заморозить для будущего использования.

Для того чтобы сделать пирог с лососем без глютена, используйте сухари из безглютенового хлеба.

Перекусы

Чтобы включить полезные противовоспалительные перекусы в рацион, попробуйте следующие рецепты:

20. Конфетки из кунжута

Конфетки из кунжута достаточно просто приготовить. Его семена являются Продукты против воспаленияотличным источником Омега-3. Они отлично подойдут для перекусов в школе или на работе.

21. Пудинг из семян Чиа

Пудинг из семян чиа быстро готовиться, что делает его универсальным блюдом для перекусов или десерта.

Выберите любимый фрукт, чтобы добавить его в пудинг. Также добавьте в него домашний йогурт или кокосовое молоко.

22. Гоночные автомобили из винограда и яблок

Продукты против воспаленияЭто забавный рецепт, чтобы сделать его с детьми.

Красный виноград является отличным источником ресвератрола, который может помочь уменьшить воспаление.

Яблоки отличаются высоким содержанием клетчатки, которая также обладает противовоспалительными свойствами.

23. Начос с куркумой

Начос, приготовленный в домашних условиях может быть более здоровой альтернативой, чем магазинные варианты. Этот начос содержит много куркумы, которая уменьшает воспаление.

Также в его составе миндальная мука, поэтому он является хорошим источником антиоксидантного витамина Е.

24. Смузи с маття

Маття — это японский порошковый зеленый чай. Его можно использовать , чтобы сделать чай, латте, или вкусные конфетки.

Как и другие виды зеленого чая, он содержит полифенол, обладающий противовоспалительными свойствами.

25. Коктель из орехов и семян

Его легко сделать смешав орехи и семена.

Орехи и семена содержат много Омега-3, белка и полезных жиров.

Попробуйте добавить в коктель ягоды годжи с высоким содержанием витамина С.

26. Йогурт

Небольшая чашка йогурта поможет поддерживать здоровье кишечника.9 продуктов, которые снижают уровень сахара в крови

В заключении следует отметить, что противовоспалительная диета должна включать в себя растительные продукты, такие как овощи, бобовые и фрукты.

Ферментированные продукты: йогурт и квашеная капуста, тоже важны, как и жирная рыба и морепродукты.

Поэтому чтобы поддержать здоровье и снизить воспаление старайтесь включать в свой рацион все продукты из перечисленных.

Также смотрите какие продукты снижают уровень сахара в крови 

Какие рецепты вы уже пробовали? Делитесь в комментариях.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *