Польза полбы для организма

Полба — древнее зерно, которое является подвидом пшеницы. Полба и пшеница похожи по внешнему виду, но первая имеет более крепкую шелуху и немного отличается по питательности.

Люди в Европе выращивали зерно полбы еще более 300 лет назад.

Польза полбы для организмаВ большинстве рецептов вместо пшеничной муки можно использовать муку из полбы. Она придает выпечке более ореховый вкус, чем пшеничная мука. Также популярны расфасованные продукты из полбы, такие как паста и крекеры.

В этой статье мы разберем, в чем польза полбы для организма. А также предложим несколько вариантов добавить больше полбы в свой рацион.

Польза полбы и содержание полезных веществ

Одна чашка сваренной полбы содержит:

калорийность: 246
белок: 10.67 г
всего жиров: 1.65 г
углеводы: 51.29 г
клечатка: 7,6 г
кальций: 19 мг
железо: 3.24 мг
магний: 95 мг
фосфор: 291 мг
калий: 277 мг
натрий: 10 мг
цинк: 2.42 мг
тиамин: 0,2 мг
рибофлавин: 0.06 мг
ниацин: 5 мг
витамин B-6: 0.16 мг
фолиевая кислота: 25 мкг
витамин А: 8 МЕ
витамин Е: 0,50 мг

Полба является отличным источником углеводов и клетчатки. Она особенно богат железом, магнием, фосфором, цинком и ниацином (витамин В-3 или PP).

По сравнению с пшеницей, полба содержит:

немного более высокое содержание белка (15,6% в полбе против 14,9% в пшенице)
немного более высокое содержание жира (2,5% против 2,1%)
меньше нерастворимых волокон (9,3 процента против 11,2 процента)
меньше всего клетчатки (10,9 процента против 14,9 процента)
Между полбой и пшеницей нет существенных различий в уровне сахара или растворимой клетчатки.

Польза для здоровья

Употребление полбы в составе здоровой диеты может обеспечить следующие преимущества:

1. Контроль уровня холестерина

Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, такие Польза полбы для организмакак полба, может снизить количество холестерина, который организм впитывает в кровь.

Последние исследования показали, что растворимая клетчатка снижает общий холестерин и липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин.

Исследование 2015 года на людях в Китае выявило, что повышенное потребление клетчатки может увеличить липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Исследователи сообщают, что чем выше потребление клетчатки, тем больше увеличение «хорошего» холестерина.

2. Снижение артериального давления

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 1 из 3 взрослых имеют высокое кровяное давление (гипертония).

Еда из полбы и других цельных зерен может уменьшить гипертонию из-за высокого содержания пищевых волокон в зернах.

Исследование 2005 года обнаружило, что волокна уменьшают кровяное давление. Изменения были выявлены у людей в возрасте старше 40 лет, так и у молодых взрослых с высоким кровяным давлением.

3. Здоровое сердце

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять в пищу больше диетического волокна, которое способно понизить риск болезней сердца и инсульта. Они предполагают, что клечатка может уменьшить риск как сердечно-сосудистых заболеваний, так и коронарной сердечной болезни.

Одно из исследований показало, что у людей, которые ели цельные зерна, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 21 процент ниже.

Другое исследование с участием более 247 000 участников показало, что люди с высоким потреблением цельного зерна имели значительно сниженный риск инсульта.

4. Улучшение пищеварения

Волокно необходимо для здорового пищеварения. Потребление клетчатки является эффективным способом уменьшить запор и диарею, а также другие пищеварительные жалобы, такие как вздутие живота, газообразование и геморрой.

Исследование предлагает, что питание с высоким содержанием волокна может также уменьшить риск новообразований в кишечнике.

Тем не менее, некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника не могут употреблять полбу.

5. Снижение веса

Высокое содержание клетчатки может также помочь похудеть или поддерживать нормальный вес, потому что сохраняет сытость дольше.

Исследования предлагают, что даже просто добавление в рацион волокна до 30 грамм в день, может помочь потере веса.

Исследователи также отметили, что простое увеличение потребления клетчатки может быть проще для некоторых людей, чем более сложные диеты.

6. Снижение риска диабета

Много исследований предлагают что еда с высоким содержанием волокон, как полба, может уменьшить риск диабета или помочь управлять его симптомами.

Это потому что волокно замедляет пищеварение и уменьшает неожиданные выбросы сахара в кровь.

В исследовании 2013 года сообщалось, что употребление не менее 2 порций цельного зерна в день может снизить риск диабета 2 типа. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белая паста, не обеспечивают аналогичной защиты от болезни.

Люди, которые уже болеют диабетом могут также употреблять полбу, потому что это может помочь им контролировать свой вес и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, что является общими осложнениями диабета.

Как употреблять полбу

Польза полбы для организмаМожно использовать муку из полбы или зерна полбы.

Используйте муку:

чтобы испечь полбовый хлеб или печенье
как заменитель половины содержания пшеничной муки в рецептурах хлеба
как добавки в соусы и подливку

Ешьте цельные зерна полбы:

в качестве гарнира
как хлопья для завтрака
в ризотто
в рагу

Употребляйте макароны и другие виды пасты из полбы.

Не забывайте хорошо промыть зерна перед приготовлением.

Полба с мягким ореховым вкусом является популярной альтернативой пшенице. Она также обеспечивает потребность в необходимых питательных веществах, таких как железо, магний, и цинк.

Потребление полбы и других цельных зерен может улучшить здоровье сердца, помочь пищеварению, снизить риск диабета и помочь похудеть или поддерживать нормальный вес.

Но как и пшеница, полба содержит глютен. Это делает ее непригодным для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *