Палео диета меню на неделю

Палео диета — это план питания, который имитирует предполагаемое питание доисторических людей.

Она включает в себя употребление цельной пищи, на которую люди теоретически могли охотиться или собирать.

Сторонники палео диеты отвергают современные диеты, полные обработанных продуктов. Они верят, что возвращаясь к питанию древних людей они могут избежать многих проблем со здоровьем.

Однако палео диета не безопасна для всех. Ученые не знают ее влияние на детей, беременных женщин или людей более старшего возраста. Люди с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, должны обратиться к врачу, прежде чем попробовать палео диету.

Эта статья расскажет про палео диету меню на неделю и ее основные принципы. Читайте дальше, чтобы узнать, как ели наши предки.

Что такое палео диета?

Основное внимание в палео диете уделяется потреблению продуктов, которые могли быть доступны в эпоху палеолита. Палео диета также известна как диета каменного века, диета охотника-собирателя или диета пещерного человека.

До того, как около 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, такие как рыба, постное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

Сторонники палео диеты считают, что человеческое тело не эволюционировало, чтобы обрабатывать молочные продукты, бобовые и зерна, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных состояний здоровья, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палео диете включают в себя:

овощи
фрукты
орехи
семена
постное мясо
рыба
яйца
пряные травы
специи
масла, которые получают из фруктов или орехов, таких как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Людям на данной диете следует выбирать органические продукты, потому что они будут меньше обработаны.

Продукты, которых следует избегать на палео диете включают в себя:

зерновые, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
продукты с низким содержанием жира или диетические продукты
соль

Люди, соблюдающие палео диету, должны пить много воды. Некоторые люди на этой диете также пьют черный кофе или зеленый чай, но они избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

Регулярные физические упражнения является еще одной важной частью доисторического образа жизни.

10 идей для здорового завтрака

Палео диета меню на неделю

Мы создали 7-дневный план питания для людей, которые хотят попробовать эту диету.

Можно вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии с личными предпочтениями.

День 1

Завтрак: авокадо, капуста, банан, яблочный смузи с миндальным молоком.
Обед: смешанные листья салата с жареным морским окунем, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин: жареная курица с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

На второй день можно использовать остатки вчерашнего ужина:

Завтрак: яичница-болтунья с листьями шпината, жареными помидорами и тыквенными семечками.
Обед: листья салата с остатками жареной курицы и заправкой из оливкового масла.
Ужин: запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

День 3

На 3-й день используйте остатки лосося предыдущего дня:

Завтрак: нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед: листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин: говядина обжаренная с перцем на кокосовом масле.

День 4

Четвертый день начните с яйца:

Завтрак: брокколи жареная в кокосовом масле, с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед: салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин: запеченные куриные крылышки с брокколи на пару.

День 5

Завтрак: кокосовое молоко, различные ягоды и смузи из шпината.
Обед: тыква с орехами, брокколи и омлет из помидоров с салатом.
Ужин: красный перец, брокколи, кукуруза и жаркое из лосося.

День 6

На шестой день сервируйте завтрак закусками:

Завтрак: бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед: овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин: жареные бараньи отбивные со шпинатом и пряной красной капустой.

День 7

На 7-й день добавьте полезные жиры с помощью авокадо:

Завтрак: зеленый лук, помидор и грибной омлет.
Обед: салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин: тушеная говядина с овощами.

10 идей для здорового завтрака

Преимущества палео диеты для здоровья

Люди утверждают, что палео диета оказывает большую пользу для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета и снижение артериального давления.

В этом разделе мы рассмотрим научные доказательства, чтобы увидеть, поддерживают ли исследования какие-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более старое исследование 2008 года нашло, что 14 здоровых волонтеров достигли средней потери веса 2,3 килограммов следуя палео диете в течении 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палео диеты с диетой при сахарном диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Они обнаружили, что диета уменьшила вес тела участников и окружность их талии.

Исследование 2014 года 70 женщин в менопаузе с лишним весом выяснило, что палео диета помогла участникам потерять вес после 6 месяцев такой диеты.

Однако, после 2 лет, не было никакой разницы в потере веса между участниками следующим палео диете и теми, кто применял другие диеты. Эти результаты предлагают, что другие диеты могут быть также успешны при потере веса.

Авторы обзора 2017 года отметили, что палео диета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат обусловлен ограничением калорий или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палео диета может помочь людям похудеть первоначально, но и другие диеты, которые уменьшают потребление калорий, могут быть столь же эффективным.

Необходимо больше исследований прежде чем доктора начнут рекомендовать палео диету для потери веса. В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с подсчетом калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Может ли палео диета снизить риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований являются многообещающими.

Резистентность к инсулину является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого диабет и уменьшить симптомы.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнило влияние палео диеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации на людей с диабетом 2 типа.

Обе диеты улучшили метаболизм участников, но палео диета улучшила чувствительность к инсулину, а также нормализовала уровень сахара крови.

Более старое исследование 2009 года 9 участников с малоподвижным образом жизни, но без лишнего веса, также нашло, что палео диета улучшила чувствительность к инсулину.

Существует потребность в более поздних исследованиях по палео диете и диабету, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что употребление пищи, как охотник-собиратель, может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что палео диета может помочь держать кровяное давление под контролем и способствовать здоровью сердца.

Более старое исследование 2008 над 14 здоровыми волонтерами нашло, что следование палео диете в течение 3 недель улучшило систолическое кровяное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не была включена контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти результаты. Исследователи сравнили результаты палео диеты с результатами диеты, рекомендованной голландским советом здравоохранения для 34 участников с особенностями метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты показали, что палео диета снижается артериальное давление и липидный профиль крови, оба из которых могут улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования показывают, что палео диета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

Последователи палео диеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они убирают из рациона всю обрабатываемую еду, зерна, бобовые и молочные продукты.

Сторонники палео диеты утверждают, что наш организм не способен перерабатывать продукты, которые появились после развития сельского хозяйства.

Данная диета может поддержать потерю веса, улучшить чувствительность к инсулину, и уменьшить кровяное давление в недолгосрочном периоде. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих результатов для здоровья, но для их окончательного подтверждения необходимы дополнительные изучения.

Палео диета может быть небезопасна для отдельных людей, поэтому лучше всего поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в рацион питания.

Для тех, кто заинтересован данной диетой, меню на неделю в этой статье является хорошим способом для ее начала.

Смотрите также 7 дневный план питания по средиземноморской диете

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *