Лучшие продукты для похудения

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Эти сведения могут быть полезны для похудения и здорового образа жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше про лучшие продукты для похудения.

Чтобы потерять вес требуется еда, содержащая протеин и клечатку.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, включая фрукты, овощи, орехи, цельные зерна и йогурт, могут быть связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и обработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах лучше ограничить жареные продукты, а также продукты с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных продуктов при попытке похудеть.

1. Яйца

Чем могут помочь яйца при похудении?Яйца — популярная пища, особенно на завтрак, которая может способствовать снижению веса.

В небольшом исследовании ученые сравнили влияние употребления яиц или хлеба на завтрак на потребление пищи, голод и чувства сытости у 21 мужчины.

Они также посмотрели уровни сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Исследователи обнаружили, что мужчины, которые получили яичный завтрак, ели значительно меньше в следующий прием пищи и в последующие 24 часа, чем те, кто съел хлебный завтрак.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более сытыми через 3 часа после завтрака, чем те, кто съели хлеб.

После завтрака, у группы, которая ела яйца также имелись изменения в их уровнях сахара и инсулина в крови, так же, как и более низких уровнях грелина, чем у второй группы.

Также смотрите подробную статью, как яйца помогают похудеть 

2. Овсяная каша

Продукты против воспаленияЕсли начинать день с овсяной каши, можно значительно снизить вес.

Исследование, в котором участвовали 47 взрослых, рассмотрело различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от овсяных готовых хлопьев.

После овсянки, участники чувствовали себя более сытыми, чем после хлопьев. Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после овсянки, чем после хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержит больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы заключили что разница в волокне, так называемом бета-глюкане, которое содержится в овсяной каше.

3. Фасоль, нут, чечевица и горох

Лучшие продукты для похуденияБобы, нут, чечевица и горох, известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.

Подобно овсянке, бобовые содержат растворимое волокно которое может замедлить пищеварение и всасывание пищи. Протеин в бобовых помогает вырабатывать гормон, ответственный за чувство насыщения.

Ученые проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.

Диеты для похудения, которые включали бобовые привели к значительно большей потере веса чем те которые их не включали. Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к потере веса по сравнению с теми, которые их не содержали.

4. Орехи

Исследование с участием женщин с избыточным весом сравнило диету для похудения, дополненную 50 граммами (г) миндаля в день с диетой для похудения, которая не включала орехи. После 3 месяцев, женщины в группе с миндалем потеряли значительно больше веса чем женщины в другой группе.

Женщины первой группы также значительно похудели в талии, снизили индекс массы тела (ИМТ), кроме этого у них снизился холестерин и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие питательные вещества. При включении орехов в рацион не забывайте об умеренности, так как много орехов может привести к обратному результату.

Набор веса обратно после диеты известная проблема.

В большом исследовании в Европе ученые обнаружили, что люди, которые потребляли орехи, набирали меньше веса в течение 5-летнего периода, чем люди, которые не ели орехи. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.

5. Авокадо

Авокадо-это фрукт, который содержит клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Изучение взрослых в США выяснило, что люди потребляющие авокадо весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, которые этого не делали. Люди, которые потребляют авокадо, как правило, едят больше фруктов, овощей и клетчатки, чем остальные.

Люди которые ели авокадо имели более здоровое питание и потребляли значительно меньше сахара, чем те которые этого не делали. Также их риск метаболического синдрома был ниже, чем у тех, кто не потреблял авокадо.

6. Ягоды

Известно, что большое количество клечатки помогает похудеть, а ягоды содержат ее очень много.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.

7. Крестоцветные овощи

Какие овощи самые полезныеКрестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, простую капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудения.

Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента от суточной нормы волокон.

На что обратить внимание при выборе продуктов для похудения

Вместо жареных продуктов выбирайте продукты, которые запекаются, варятся или готовятся в пароварке. Постные белковые продукты, включая фасоль, курица, яйца и рыба будут отличной альтернативой тяжелому красному мясу.

При выборе продуктов для похудения также важно помнить о размерах порций, даже при здоровом питании.

Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить значительное количество калорий, но не приводят к тому же чувству сытости, что и твердые продукты. Выбирайте напитки без калорий, вместо сока и газировки, такие как вода или несладкий чай.

Другие полезные советы по похудению

Упражнения являются ключевой составляющей при потере веса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, не забудьте обсудить новые упражнения с вашим врачом.

Сконцентрируйтесь на внесении здоровых изменений вместо того, чтобы концентрироваться только на цифре на весах. Мини-цели могут быть более достижимыми, чем одна большая цель.

Избегайте деления продуктов на «хорошие» и «плохие».»Запрещенная пища может привести к тяге к ним, а затем чувству вины, когда вы съедите их. Выбирайте полезные продукты и наслаждайтесь ими в меру.

Избегайте чрезмерного голода.
Планирование еды заранее может помочь обеспечить здоровый выбор продуктов. Планируйте меню на неделю, а затем закупайте нужные продукты по списку.

Привлекайте друзей и членов семьи для поддержки и изменений в питании.

Проконсультируйтесь с диетологом, который является экспертом в области питания и может предоставить индивидуальную информацию, чтобы помочь с потерей веса.

Спите в меру и управляйте уровнями стресса в дополнение к выбору здоровой пищи, так как сон и стресс влияют на здоровье.

А какие способы для похудения используете вы? Делитесь в комментариях.

Также смотрите, как избавиться от жира на животе 

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *