Лучшие продукты для мозга

Продукты, которые мы едим, могут оказать большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Употребление подходящей еды может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функции мозга.

Мозг является энергоемким органом, потребляющим около 20 процентов калорий организма, поэтому ему нужно много хорошего топлива для поддержания концентрации в течение дня.

Мозг также требует определенных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Омега-3 жирные кислоты, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье мы расскажем про лучшие продукты для мозга и приведем научные доказательства их эффективности.

1. Жирная рыба

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Они помогают строить мембраны вокруг каждой клетки в теле, включая клетки мозга. Они могут, таким образом, улучшить структуру клеток мозга.

Исследование 2017 года показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 увеличен кровоток в головном мозге. Исследователи также выявили связь между уровнем омега-3 и улучшением когнитивных или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может повысить функцию мозга.

Примеры рыбы, которая содержит высокие уровни омега-3:

лосось
скумбрия
тунец
сельдь
сардины

Также можно получить омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.

2. Темный шоколад

Темный шоколад содержит какао. Оно содержит флавоноиды — антиоксиданты.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, так как мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который способствует возрастному когнитивному спаду и заболеваниям мозга.

Согласно обзору 2013 года, флавоноиды какао могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в процессах памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Однако, изучение 2018 на людях также поддерживает эффект темного шоколада. Исследователи использовали воображаемые методы для того чтобы посмотреть на активность в мозге, после того, как участники съели шоколад с не менее 70 процентов какао.

Ученые пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом.

3. Ягоды

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Ученые предполагают, что это делает ягоды хорошей едой для мозга.

Антиоксиданты помогают уменьшать воспаления. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

Обзор 2014 года замечает, что антиоксиданты в ягодах имеют много положительных влияний на мозг, включая:

улучшение коммуникации между клетками мозга
уменьшения воспаления по всему телу
повышение пластичности, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, ускоряют обучение и память
снижают или замедляют развитие возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, включают в себя:

клубнику
ежевику
чернику
черную смородину
шелковицу

Лучшие продукты для мозга

4. Орехи и семена

Больше орехов и семян в рационе могут быть полезны для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.

Исследование 2014 года нашло, что потребление орехов улучшает функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются источниками витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

По мере того как человек стареет, его мозг может подвергнуться этому воздействию, а витамин E поддерживает здоровье мозга в пожилом возрасте.

Исследование 2014 года выяснило, что витамин Е может уменьшать риск болезни Альцгеймера.

Орехи и семена с наибольшим количеством витамина Е:

семена подсолнуха
миндаль
фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг требует дальнейших исследований.

5. Цельные зерна

Употребление цельных зерен, еще одна возможность получить витамин E, так как зерна являются хорошим источником этого витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

неочищенный рис
ячмень
булгур
овсяная каша
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые макаронные изделия

6. Кофе

Кофе является хорошим средством для концентрации, многие пьют его, чтобы быть бодрым и сохранять внимание.

Кофеин в кофе блокирует вещество в мозге, называемое аденозин, который заставляет человека чувствовать себя сонным.

Помимо повышения бодрости, исследование 2018 года предполагает, что кофеин также может увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, которая относится к сложной и переменной активностям мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере старения человека. Одно исследование связывало пожизненное потребление кофе с уменьшенным риском:

когнитивных расстройств

инсульта
болезни Паркинсона
болезни Альцгеймера

Однако кофеин влияет на сон и врачи рекомендуют потреблять его с осторожностью.

7. Авокадо

Являясь источником полезных ненасыщенных жиров, авокадо может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров, могут снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано с когнитивными нарушениями.

Таким образом, путем уменьшение высокого кровяного давления, полезные жиры в авокадо могут снизить риск когнитивного спада.

Другие источники полезных ненасыщенных жиров:

миндаль, кешью и арахис
семена льна и чиа
соевое, подсолнечное и рапсовое масло
грецкие орехи и бразильские орехи
рыба

8. Арахис

Арахис — бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белка, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для того чтобы поддержать здоровье мозга, включая высокие уровни витамина E и ресвератрола.

Ресвератрол является натуральным не флавоноидным антиоксидантом, содержащимся в арахисе, шелковице и ревене. Предполагается, что ресвератрол может иметь защитные функции, например, предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

9. Яйца

Многие завтракают яйцами, которые могут стать эффективной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов :

витамин B-6
витамин B-12
фолиевая кислота

Недавнее исследование предлагает, что эти витамины могут предотвратить старение мозга и задержать снижение когнитивных функций.

Лучшие продукты для мозга

10. Брокколи

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда тело разрушает их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снижать окислительный стресс и риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут повысить здоровье мозга.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты включают:

брюссельская капуста
китайская капуста
капуста
цветная капуста
репа
кудрявая капуста

11. Кудрявая капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, кудрявая капуста содержит глюкозинолаты, а также антиоксиданты, витамины, и минералы. Поэтому многие считают кудрявую капусту суперфудом.

12. Продукты из сои

Соевые продукты богаты определенной группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследование связывает полифенолы с уменьшенным риском слабоумия и улучшенными когнитивными способностями в более пожилом возрасте.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, в том числе даидзеин и генистеин. Эти химикаты действуют как антиоксиданты.

Добавки для функций мозга

В дополнение к к изменениям рациона многие люди принимают различные добавки. Но эти добавки действительно работают?

Принимая витамины B, C, или E, бета-каротин, или магний можно улучшить функцию мозга, если есть дефицит в любом из их. Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Перечисленные выше лучшие продукты для мозга могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые также снижают риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые из продуктов содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами. Другие соединения, такие как сахар и насыщенные жиры, могут повредить клеточные структуры мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат одно или несколько из следующих веществ:

антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин Е
Витамины группы В
полезные жиры
жирные омега кислоты

Помимо корректировки диеты, можно улучшить функции мозга, если:

питаться умеренно
высыпаться
пить достаточно воды
регулярно выполнять упражнения для тела
снижать стресс с помощью йоги, самоосознанности или медитации
снизить потребления алкоголя

Употребление лучших продуктов для мозга также обеспечит много преимуществ для всего организма.

Смотрите также про лучшие источники белка

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *