Как улучшить работу кишечника: 10 способов

Здоровье кишечника зависит от баланса микроорганизмов, которые живут в пищеварительном тракте. Забота о здоровье кишечника и поддержание правильного баланса этих микроорганизмов жизненно важны для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого.

Эти бактерии, которых насчитывается около 100 триллионов, также называют «микробиомом» или «кишечной микрофлорой.»

Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.

В этой статье мы перечислим 10 научно обоснованных способов того, как улучшить работу кишечника и общего состояния здоровья.

1. Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты

Чтобы увеличить полезные бактерии  в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать пробиотические добавки.

Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и в интернете.

Некоторые исследования показали, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый микробиом кишечника и может предотвратить воспаление кишечника и другие кишечные проблемы.

Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков.

Потребление следующих продуктов регулярно может улучшить здоровье кишечника:

Как улучшить работу кишечника
  • ферментированные овощи
  • кефир
  • кимчи
  • чайный гриб
  • мисо
  • кислая капуста
  • темпе

2. Ешьте пребиотические волокна

Пробиотики питаются не переваренными углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует полезные бактерии размножаться в кишечнике.

Исследование 2017 года показало, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более толерантными к определенным условиям окружающей среды, включая изменение рН и температуры.

Люди которые хотят улучшить здоровье кишечника могут включить больше следующих продуктов в рацион:

  • спаржа
  • бананы
  • цикорий
  • чеснок
  • топинамбур
  • лук
  • цельное зерно

3. Ешьте меньше сахара и подсластителей

Большое количество сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбактериоз кишечника, который является дисбалансом кишечной микрофлоры.

Авторы исследования 2015 года на животных предположили, что стандартный западный рацион, в котором много сахара и жира, негативно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может влиять на мозг и поведение человека.

Другое исследование сообщило, что искусственный подсласитель аспартам  может увеличивать риск метаболических заболеваний, которые повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

Кроме этого исследование показало, что искусственные подсластители могут также отрицательно повлиять на уровни глюкозы крови. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, несмотря на то, что на самом деле не являются сахаром.

4. Уменьшите стресс

Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, включая здоровье кишечника.

Исследования на животных показали, что стресс может разрушать микроорганизмы в кишечнике, даже если стресс недолговечен.

Источники стресса, которые могут отрицательно повлиять на здоровье кишечника, включают:

  • психологический стресс
  • воздействиям окружающей среды, такие как жара, холод или шум
  • бессоница
  • нарушение циркадного ритма (расстройства сна)

Некоторые методы управления стрессом включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

Регулярные тренировки, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.

5. Избегайте приема антибиотиков без необходимости

Хотя часто необходимо принимать антибиотики для борьбы с бактериальными инфекциями, их чрезмерное использование является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая может привести к устойчивости к антибиотикам.

Антибиотики также повреждают  иммунитет кишечника, при этом некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их использования в кишечнике все еще не хватает нескольких видов полезных бактерий.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний врачи назначают около 30% антибиотиков без надобности.

Поэтому стоит обсудить альтернативные варианты лечения с вашим лечащим врачом.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Как улучшить работу кишечника

Это способствует хорошему здоровью сердца, а также похудению или поддержанию нормального веса. Исследование также предложило, что это может также улучшить здоровье кишечника.

Спорт может увеличить видовое разнообразие бактерий в кишечнике. Исследование 2014 года, показало, что у спортсменов кишечная микрофлора более разнообразная.

Однако спортсмены также питались по-другому, чем контрольная группа, что могло объяснить различия в их микробиомах.

Рекомендации по физической активности  рекомендуют взрослым выполнять по крайней мере 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, наряду с укреплением мышц 2 или более дней в неделю.

7. Высыпайтесь

Хороший сон может улучшить настроение и здоровье кишечника.

Исследование 2014 года на животных показало, что нерегулярный  и нарушенный сон могут иметь отрицательные последствия для флоры кишечника, что может увеличить риск воспаления.

Установите здоровые привычки сна, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки.

8. Используйте безопасные чистящие средства

Как и антибиотики, дезинфицирующие чистящие средства  могут нарушить микробиоту кишечника, согласно результатам одного исследования. Исследование 2018 года проанализировало микрофлору кишечника более 700 младенцев в возрасте 3-4 месяцев.

Исследователи обнаружили, что те, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства по крайней мере еженедельно, в два раза чаще имели более высокие уровни кишечных микробов типа Lachnospiraceae, связанного с диабетом 2 типа и ожирением.

В возрасте 3 лет эти дети имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем дети без воздействия таких высоких уровней дезинфицирующих средств.

9. Избегайте курения

Как улучшить работу кишечника

Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и легких. Это также значительно увеличивает риск развития рака.

Обзор исследований 2018 года, опубликованный за 16-летний период, показал, что курение изменяет микрофлору кишечника путем увеличения потенциально вредных микроорганизмов и снижения уровня полезных.

Эти эффекты могут увеличить риск кишечных и системных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника.

10. Ешьте вегетарианскую пищу

Исследования показали существенное различие между кишечной микробиомой вегетарианцев и тех людей, которые едят мясо.

Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника из-за высокого уровня пребиотических волокон, которые она содержит.

Например, в одном небольшом исследовании, люди с ожирением следовали строгой вегетарианской диеты, исключая все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца в течение 1 месяца.

В конце исследования, участники имели более низкие уровни воспаления кишечника из-за изменившейся кишечной микрофлоры.  Также они похудели.

Поддержание здоровья кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.

Путем внесения соответствующих изменений в образ жизни и диету, люди могут изменить разнообразие и количество бактерий в кишечнике в лучшую сторону.

Положительные изменения можно сделать включив прием пробиотиков, после богатой клетчаткой вегетарианской диеты, и избежать ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.

Другие простые изменения образа жизни, которые можно сделать, включают в себя достаточный сон и регулярные упражнения.

Однако, лучше поговорить со своим врачом перед радикальными изменениями в диете. Это потому что для некоторых людей, например, с синдромом раздраженного кишечника или другими медицинскими условиями, пробиотики  или вегетарианская диета могут быть не полезны.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Любите сладкое, но хотите похудеть или питаться правильно? Получите презентацию с рецептами полезных сладостей

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *