Как сбалансировать гормоны

Гормональный дисбаланс может значительно повлиять на настроение, аппетит и общее самочувствие. Некоторые факторы, включая старение, находятся вне контроля человека. Однако, стресс и питание могут также влиять на уровни гормонов.

Эндокринная система обеспечивает циркуляцию гормонов, которые выполняют различные функции в течение дня.

Даже небольшие изменения в уровне гормонов могут привести к неблагоприятным последствиям, включая дополнительную нагрузку на организм. Симптомы могут ухудшаться с течением времени, а гормональный дисбаланс может привести к хроническим проблемам.

Для некоторых людей, даже простые изменения образа жизни могут помочь восстановить уровень гормонов.

Следующие способы могут помочь:

1. Высыпайтесь

Как сбалансировать гормоныСон один из важных факторов для гормонального баланса. Уровни некоторых гормонов могут подняться и упасть в течении дня в зависимости от качества сна.

Согласно исследованию в Международном журнале эндокринологии, неблагоприятное воздействие нарушения сна на гормоны может способствовать:

ожирению
диабету
проблемам с аппетитом

Регулярный полноценный ночной отдых может помочь телу отрегулировать уровни гормонов.

2. Избегайте слишком много света ночью

Голубой свет от сотовых телефонов или экранов компьютеров, может нарушить цикл сна. Тело реагирует на этот свет, как на дневной свет, и вырабатывает гормоны в ответ.

Исследование в Chronobiology International отмечает, что воздействие любого яркого искусственного освещения в ночное время может запутать организм, заставляя его подавлять гормон мелатонин, который может негативно повлиять на многие функции.

Избегание искусственного света может помочь регулировать гормоны и восстановить естественный суточный ритм.

3. Управляйте стрессом

Исследование в журнале Experimental and Clinical Sciences указывает на связь между стрессом, эндокринной системой и уровнем гормонов. Исследователи утверждают, что связь сильна, при этом даже низкий уровень стресса вызывает эндокринную реакцию.

Стресс приводит к увеличению адреналина и кортизола. Если уровни этих гормонов слишком высоки, то они могут нарушить общий баланс и стать причиной излишнего веса, изменений в настроении и даже сердечно-сосудистых болезней.

По этой причине важно найти способы уменьшить стресс. Исследование в журнале Psychoneuroendocrinology предполагает, что простое прослушивание музыки уменьшает стресс, особенно если человек намерен расслабиться.

4. Делайте упражнения

Гормональные эффекты регулярных физических упражнений могут Как сбалансировать гормоныпредотвратить переедание. Исследование в журнале Sports Medicine отмечает, что даже короткие тренировки помогают регулировать гормоны, которые контролируют аппетит.

Кроме того, как отмечается в статье BMJ Open Sport & Exercise Medicine, регулярная физическая активность снижает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

5. Избегайте сахара

Результаты, представленные в различных обзорах, подтверждают идею о том, что сахар играет определенную роль в таких вопросах, как метаболические заболевания и резистентность к инсулину.

Исключение сахара из рациона может помочь держать уровни гормонов, включая инсулин, в норме.

Некоторые люди избегают специфических сахаров. Однако, недавнее исследование в журнале питания выяснило, что сахар, содержащий фруктозу, кукурузный сироп и мед вызывают подобные реакции. Таким образом нужно избегать всех сахаров, а не конкретные типы.

6. Ешьте полезные жиры

Целительные жиры могут помочь поддерживать баланс гормонов, влияя на аппетит, метаболизм и чувство сытости.

Исследование в Американском журнале клинического питания выяснило, что оливковое масло может сбалансировать уровни гормонов которые регулирует аппетит и стимулируют пищеварение.

Отдельные исследования, проведенные в журнале Peptides, показали аналогичные результаты.

7. Ешьте много клетчатки

Клечатка может сыграть важную роль в здоровье кишечника, а также помочь отрегулировать инсулин.

Исследование в журнале Obesity отмечает, что некоторые типы клечатки работают, чтобы сбалансировать уровни других гормонов, а также могут помочь человеку поддерживать здоровый вес.

8. Ешьте много жирной рыбы

Польза лосося для здоровьяВысокий уровень жиров в некоторых видах рыб может способствовать здоровью сердца и пищеварения, а также может принести пользу мозгу и центральной нервной системе.

Как показывает исследование Frontiers in Psychology, употребление в пищу диеты, богатой жирной рыбой, может помочь предотвратить изменения настроения, такие как депрессия и беспокойство. В некоторых случаях, добавление жирной рыбы в рацион может способствовать лечению этих заболеваний.

Омега-3 в рыбе может сыграть значительную роль в улучшении настроения, хотя этот вопрос пока требует дальнейшего исследования.

9. Избегайте переедания

Регулярное переедание может вести к метаболическим изменениям в долгосрочном плане и увеличивать окислительный стресс.

Исследователи также указывают на увеличение церамидов, которые являются жировыми клетками кожи, отмечая, что их значительное увеличение может способствовать резистентности к инсулину. Это требует дальнейших исследований в этой области.

10. Пейте зеленый чай

Зеленый чай очень целебный напиток, содержащий антиоксиданты и вещества, которые повышают метаболизм.

Обзор в Американском журнале клинического питания указывает на связь между зеленым чаем и снижением уровня инсулина.

Антиоксиданты в чае также могут помочь справиться с окислительным стрессом.

11. Бросайте курить

Табачный дым может нарушить уровень нескольких гормонов.

Например, согласно исследованию в Международном журнале общей медицины, дым может изменять уровень гормонов щитовидной железы, стимулировать гормоны гипофиза и даже повышать уровень стероидных гормонов, таких как кортизол, который связан со стрессом.

Советы для женщин

Следующие советы могут помочь сбалансировать гормоны женщинам:

Остерегайтесь молочных продуктов

Молочные продукты являются важным источником питательных веществ для многих людей. Однако, женщинам, обеспокоенным уровнями репродуктивных гормонов лучше отказаться от сливок или йогурта.

Исследование в журнале питания отмечает, что употребление молочных продуктов может снизить уровень некоторых защитных гормонов.

Кроме того, авторы указывают на связь между употреблением сливок и йогурта и отсутствием овуляции. Связь неясна, и исследователи призывают к дальнейшим изучениям.

Также следуют обратить внимание на различные добавки и лекарства из альтернативной медицины.

Есть некоторые доказательство, что альтернативные лекарственные средства могут помочь с решением гормональных вопросов.

Например, одно из исследований показало, что китайская травяная терапия привела к удвоению показателей беременности, по сравнению с западным лечением на основе лекарств, среди женщин-участниц с бесплодием.

Другое исследование, в журнале Avicenna Phytomedicine, сообщает что черный тмин, известный как черные семена или семена цветка фенхеля, помогло поднять уровни эстрогена у животных.

Если изучения на людях подтвердят эти заключения, то эта добавка может быть полезна для женщин с менопаузой.

Советы для мужчин

Подумайте об исключении алкоголя

В то время как большинство врачей считают, что употребление небольших количеств алкоголя соответствует здоровой диете, исследование в журнале BMJ Open показало, что даже небольшое количество алкоголя может нарушить уровень гормонов у молодых мужчин.

Исследователи отметили связь между регулярным потреблением алкоголя и снижением качества спермы, а также изменением уровня тестостерона.

Для мужчин, волнующихся об уровнях гормонов, может быть самое лучшее ограничивать или исключить потребление алкоголя.

Советы для детей

В частности, в интересах детей может быть:

Сократить потребление обработанных углеводов

Сахара не единственный виновник проблем с инсулином.

Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и хлебобулочные изделия, также могут способствовать инсулинорезистентности.

Исследование в журнале Mediators of Inflammation обнаружило связь между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и инсулинорезистентностью у детей. Исключение обработанных углеводов из пищи может помочь снизить этот риск.

В заключении отметим, что гормоны влияют на множество функций организма, и даже небольшие отклонения могут иметь значительные последствия. Для некоторых людей изменение питания и образа жизни может восстановить здоровый баланс.

Советы в этой статье могут помочь, но любое изменение в уровнях гормонов лучше обсуждать со своим врачом.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *