Как правильно похудеть без вреда здоровью

Многие люди не уверены, что можно похудеть безопасно и естественно. В этом виноваты многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно принадлежащие компаниям, которые продают диетические препараты или другие продукты для похудения, способствующие дезинформации о потере веса.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, столкнутся с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудении.

«Причудливые» диеты и режимы упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самое безопасное количество веса, чтобы терять в неделю около 1 кг. Люди которые теряют больше веса рискуют получить свой вес обратно через определенное время.

Существует множество методов, как правильно похудеть без вреда для здоровья. Эти методы включают:

1. Хранить полезные перекусы дома и в офисе

Как правильно похудеть без вреда здоровью Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобно носить с собой, поэтому лучше всего избегать упакованных перекусов и конфет под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Полезные перекусы дома и на работе могут помочь получить необходимые питательные вещества и избежать сверхнормативного потребления сахара и соли. К хорошим вариантам перекусов относятся:

орехи без добавления соли или сахара
фрукты
овощи
обезжиренные йогурты
сушеные морские водоросли

2. Избегать обработанных продуктов

Обрабатываемая еда содержит много натрия, жира, калорий и сахара. Она часто содержит меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, приводят к аддиктивному пищевому поведению, которое, как правило, ведет к перееданию.

3. Есть больше протеина

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований по высокобелковым диетам показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

Собирательно, данные показали, что диета с высоким содержанием протеина улучшили аппетит и помогли снизить вес.

Ешьте больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобов. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные протеины включают:

рыбу
фасоль, горох и чечевицу
нежирный творог
тофу

4. Прекратить добавлять сахар

Сахара не всегда легко избежать, но устранение обработанных продуктов является первым шагом.

По данным Национального Института раковых заболеваний, мужчины в возрасте от 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек сахара в день.

Большая часть сахара, потребляемого людьми, поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того как печень перерабатывает сахар в жир, она выпускает его в кровь, что может вести к увеличению веса.

5. Пить черный кофе

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, Как правильно похудеть без вреда здоровью если воздерживаться от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивалась связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

6. Пить достаточно воды

Вода — это лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Она не содержит калорий и дает массу преимуществ для здоровья.

Вода помогает увеличить метаболизм. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребленных продуктов.

Наконец, если вы решили заменить сладкие напитки водой, это поможет уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.

7. Избегать калорий в напитках

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

Другие высококалорийные напитки — это алкоголь и кофе, например латте, содержащий молоко и сахар.

Можно попробовать заменить хотя бы один из этих напитков водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

8. Избегать рафинированных углеводов

Как правильно похудеть без вреда здоровью Исследование в Американском журнале клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредны чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов, печень будет перерабатывать и выпускать жир в кровь.

Чтобы снизить вес и сохранить его, лучше есть цельные зерна.

Рафинированные или простые углеводы включают в себя следующие продукты:

белый рис
белый хлеб
белая мука
конфеты
много видов хлопьев
много видов макаронных изделий

Рис, хлеб, и макаронные изделия из цельного зерна, напротив, могут помочь потере веса и защитить тело от заболеваний.

9. Проводить краткосрочное голодание

Краткосрочное голодание может помочь похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативный дневной голод может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Однако это подходит не всем. Голодание может быть опасным для детей, подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями. Смотрите более подробно про краткосрочное голодание 

10. Подсчитывать калории и вести пищевой журнал

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет. Это осознание может помочь их убрать ненужные калории и сделать рацион лучше.

Пищевой дневник может помочь понять сколько и чего вы потребляете каждый день. И определить достаточно ли сбалансированная ваша диета. Смотрите подробнее про 5 групп продуктов, входящих в сбалансированную диету

Также смотрите как я веду подсчет калорий с помощью специальных приложений здесь и тут

(прим. переводчика)

11. Чистить зубы между приемами пищи или ранним вечером

В дополнение к улучшению гигиены полости рта, чистка зубов может помочь уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы вечером раньше, он может чувствовать меньше соблазна сделать ненужный перекус.

12. Есть больше фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами и овощами может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что увеличение потребления фруктов и овощей вряд ли вызовет какой-либо прирост веса, даже если не сократить потребление других продуктов питания.

13. Уменьшать потребления углеводов

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес, ограничивая количество сахара, которое они съедают.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и постных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, лучше убрать только быстрые углеводы из своей диеты на постоянной основе.

Исследование показывает, что ограничение быстрых углеводов также помогает уменьшить потребление плохого холестерина.

14. Есть больше клечатки

Клечатка имеет несколько потенциальных преимуществ для тех, кто хочет Как правильно похудеть без вреда здоровью похудеть. Увеличение потребления клечатки может помочь чувствовать себя более сытым более долгое время.

Дополнительно, клечатка помогает потере веса путем улучшения пищеварение и увеличения полезных бактерий в кишечнике.

15. Использовать маленькую тарелку

Использование меньших тарелок может иметь положительный психологический эффект. Люди, как правило, заполняют свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек ест за один раз.

В ходе систематического обзора 2015 года был сделан вывод о том, что уменьшение размера тарелки может оказать влияние на контроль порций и потребление энергии, однако неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.

16. Потреблять сывороточный белок

Данный белок может увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, а также помочь с потерей веса.

17. Есть медленно

Это помогает уменьшить общее количество калорий, которые потребляются за один прием пищи. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что употребление пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, чтобы помочь человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь уменьшить потребление калорий.

18. Добавлять чили

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин, который обыкновенно присутствует в специях, как порошок чили, и может иметь положительные влияния на похудение.

Например, исследование показывает что капсаицин может помочь в сжигании жира и ускорить метаболизм.

19. Больше спать

Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследование предлагает, что достаточный сон может способствовать потере веса.

Ученые обнаружили, что женщины, которые считают качество своего сна плохим, с меньшей вероятностью успешно теряют вес, чем те, кто сообщил, что их качество сна очень хорошее.

20. Увеличить регулярные кардио и силовые тренировки

Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут также иметь сидячий образ жизни. Важно включить как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки набрать мышечную массу. Она помогает тратить больше калорий в покое.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках, могут потерять больше веса и увидеть больше улучшений в здоровье сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы потери веса.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *