Йога за 30 минут: простые позы для начинающих

Если у вас мало времени, эта простая практика — йога за 30 минут поможет укрепить мышцы, растянуть тело и настроить на отличный день.

Будь вы занятой профессионал, жонглирующий слишком длинным списком дел или мама, которая регулярно работает дома без перерыва, вам, вероятно, трудно найти время, чтобы добраться до класса йоги, тренажерного зала или даже просто прогуляться по кварталу.

А как вы знаете, физические упражнения очень полезны. И что делать?

Введите эти простые 12 поз, которые занимают всего 30 минут. Если ваш ребенок еще маленький, эта практика может помочь вам получить то, что вам нужно, пока ваш малыш спит. Есть время в обед на работе? Найдите пустой конференц-зал в офисе и в течение первой половины обеденного часа пройдите через эту последовательность. Эти позы помогут вам раскрыть грудь и плечи, укрепить спину, руки и основные мышцы, совмещая упражнения с дыханием, что дает не только физическое, но и умственное восстановление.

Поза ребенка, вариация

Встаньте на четвереньки на коврик. Расставьте колени немного шире бедер и соедините большие пальцы ног вместе. Аккуратно уложите ягодицы на пятки. Упираясь лбом в коврик, вытяните руки перед собой и положите локти на пол. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. По мере того как вы успокаиваетесь, выберите момент для того чтобы поблагодарить себя за вашу практику. Дотянитесь руками к передней части коврика и, слегка приподняв грудь, начните двигать руками к правой стороне коврика. Представьте, что перед вами циферблат часов и ваши руки находятся на 12 часах. Затем попробуйте подвести руки к 2 часам. Сделайте здесь несколько вдохов, затем слегка приподнимите грудь и проведите руками к левой стороне ковра, ближе к 10 часам. Сделайте такое же количество вдохов с этой стороны, чувствуя растяжение бока. Сознательно возвращайтесь руками в центр, снова в позу ребенка.

Йога за 30 минут

Собака лицом вниз

Встаньте на колени и поставьте руки руки перед плечами, выстраивая руки так, чтобы они были на ширине плеч. Поднимайте кобчик вверх, распрямляя руки и ноги. Пятки стремятся к полу. В идеале эта поза будет выглядеть как перевернутое V. Удерживайте эту позу в течение минуты или около того. Можно подвигать ногами, сгибая одно колено и выпрямляя противоположную ногу несколько раз назад и вперед, чтобы разогреть подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Йога за 30 минут

Поза планки

Из предыдущей позы переместите плечи вперед, чтобы они были прямо поверх запястий. Держите туловище параллельно полу. Поднимите пупок к позвоночнику и слегка приподнимите подбородок, чтобы смотреть на передний край коврика. Вытяните пятки к задней части коврика.

Более усложненный вариант — это перемещение между позами собаки мордой вниз и планкой. На выдохе возвращайтесь в собаку мордой вниз, на вдохе в планку. Сделайте столько раз, сколько можете.

Йога за 30 минут

Поза сфинкса

Из позы планки медленно опускайте живот вниз. (Это нормально, если вам нужно встать на колени, если это необходимо.) Встаньте на предплечья и положите локти под плечи так, чтобы предплечья находились в двух прямых параллельных линиях на расстоянии плеч друг от друга. Положите ладони вниз, разведите пальцы и прижмите их к полу от кончиков пальцев до локтей, чувствуя, как ваши предплечья опускаются на коврик. Держите ноги немного разведенными. Почувствуйте взаимодействие мышц, которые удлиняют позвоночник, и посмотрите, сможете ли вы теперь поднять свою грудь немного выше. После нескольких глубоких вдохов, опустите грудь вниз, сдвиньте руки назад по бокам груди, и поднимитесь обратно в собаку мордой вниз.

Йога за 30 минут

Наклон стоя вперед, вариация

Из собаки мордой вниз идите ногами вперед, пока они не окажутся в передней части коврика. Посмотрите на свои ноги и выровняйте их так, чтобы внутренние края ваших ног были двумя прямыми параллельными линиями. Если вы чувствуете напряжение в задней части ног или чувствуете, что кто-то тянет вас за поясницу, согните колени, но обязательно держите колени на расстоянии бедра. Позвольте верхней части тела свисать над полом и покачиваться из стороны в сторону, двигаясь с дыханием. Здесь вы можете положить кончики пальцев на пол или держаться за локоть другой руки. Согните левое колено и, держа кончики левых пальцев на полу немного перед собой, вытяните правую руку до потолка. Дышите грудью. Отпустите правую руку вниз и сделайте на вторую сторону. После нескольких вдохов вернитесь в центр и снова согните ноги.

Йога за 30 минут

Поза стула, вариация

Держите ноги и колени на ширине бедер и начинайте сгибать колени, смещая вес к пяткам. Поднимите грудь и посмотрите прямо перед собой. Затем вытяните руки вверх по диагонали, чтобы ваше тело выглядело как заглавная Z. Двигаясь с дыханием, держите колени согнутыми, как будто вы продолжаете сидеть на стуле. На вдохе поднимите руки и грудь немного выше; на выдохе раскачивайте руки назад и вперед. Повторите это движение с дыханием, по крайней мере, 5 раз.

Йога за 30 минут

Низкий выпад

Встаньте прямо у передней части коврика. При вдохе поднимитесь на кончики пальцев ног и поставьте левую ногу на задний край коврика. Поставьте колено на пол и сделайте выпад вперед на переднее колено. Положите руки на переднее бедро. Держите бедра и плечи по направлению к переднему краю коврика. Поднимите туловище так, чтобы оно находилось в вертикальном положении, а затем вытяните руки над головой. Широко разведите пальцы и поднимите руки к потолку. Для растяжки бока, начните наклоняться вправо, протягивая правую руку к полу. Если вы не можете коснуться пола, положите локоть на колено или положите правую руку на блок с внешней стороны правой ноги. Вытяните левую руку вверх над ухом, вытянув пальцы левой руки в правую сторону комнаты. Слегка приподнимите подбородок. Сделайте несколько вдохов здесь, а затем вернитесь в центр, прежде чем перейти ко второй стороне.

Йога за 30 минут

Поза воина II

Поставьте ноги на три ширины плеч, стопы параллельно краям коврика. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую примерно на 10-15 градусов. На вдохе поднимите руки в стороны; на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. На вдохе выпрямите переднюю ногу, на выдохе опять согните колено на 90 градусов. Сделайте это 5 раз, затем поверните ноги в противоположное положение и повторите на второй стороне.

Йога за 30 минут

Поза треугольника

Поставьте ноги на две (три) ширины плеч, руки вниз вдоль тела. Левую стопу в сторону на 90 градусов. Делаем выдох, на вдох руки в стороны, на выдох наклоняемся к левой ноге, левую ладонь кладем на голень или с правой или левой стороны от стопы. Ладонь параллельно стопе, правая рука вверх, поворот головы, раскрываем грудной отдел. Задерживаемся в позе на несколько циклов дыхания На вдох возвращаемся, на выдох опускаем руки.  Делаем на другую сторону.

Йога за 30 минут

Боковая Планка

Встаньте снова в позу планки. Посмотрите на свои руки и убедитесь, что пальцы широко разведены, а сгибы запястий параллельны переднему краю коврика. Посмотрите на свои ноги и выровняйте их так, чтобы они были немного шире, чем расстояние между бедрами. Переместите вес тела на правую руку, ступни. Прижимайте правую руку и боковые края обеих ног к полу. Слегка приподнимите бедра и поднимите левую руку к потолку. Держите ваш взгляд прямо и если вы не имеете проблем с шеей, то поднимите ваш взгляд к вашей вытянутой руке. Если это кажется легким, посмотрите, можете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Опустите левую руку на пол и повторите на вторую сторону.

Йога за 30 минут

Поза саранчи, вариация

Из боковой планки ложитесь на живот. Вытяните руки за спину и сожмите их вместе. Если это трудно, поместите ремень или полотенце между руками. На вдохе поднимите грудь и ноги вверх, прижмите бедра к полу и посмотрите вперед, не двигая шеей. Дотянитесь костяшками пальцев до пяток и слегка поднимите руки вверх. Сделайте здесь 5 вдохов и выходите из позы на выдохе. Отдохните в позе ребенка, затем повторите еще два раза.

Йога за 30 минут

Поза ребенка

Возвращайтесь в позу ребенка. Разведите колени немного шире, чем расстояние между бедрами и сведите пальцы ног вместе. Отведите бедра и ягодицы назад к пяткам и положите лоб на пол. Либо держите руки вытянутыми перед собой, опуская локти на коврик, либо отведите руки назад по бокам тела. Если вы чувствуете, что ваш нос впивается в коврик, сдвиньте колени немного ближе друг к другу. Сделайте здесь 5 глубоких вдохов, чувствуя благодарность за себя и свою практику сегодня.

Йога за 30 минут

Источник: www.yogajournal.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *