Диета 5 на 2: особенности и польза

Диета 5 на 2 является популярной формой краткосрочного голодания, которая включает в себя регулярное питание в течение 5 дней и питание маленькими порциями в 2 дня.

Краткосрочное голодание — это любая диета, которая включает регулярные периоды голодания.

Эта статья расскажет, что такое диета 5 на 2 и даст примеры того, как питаться в дни диеты.

Что такое диета 5 на 2?

Диета 5 на 2Диета получила свое имя потому что, она включает нормальное питание в течение 5 дней недели и ограничение калорий в другие 2 дня.

В то время как диета 5 на 2 является популярной формой краткосрочного голодания, термин «голодание» вводит в заблуждение.

В отличие от истинного голодания, в периоды которого ничего есть нельзя, цель диеты 5 на 2 сократить калорийность рациона в разгрузочные дни на 25% или одной четверти от регулярного приема пищи в обычные дни.

Например, человек, который регулярно съедает около 2000 калорий в день, должен съесть 500 калорий в разгрузочный день.

Важно отметить, что разгрузочные дни не должны идти подряд, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования.

Люди, как правило,сами определяют их разгрузочные дни, например, делая низкокалорийными днями понедельник и четверг или среду и субботу.

Особенность диеты 5 на 2 это ее гибкость. Вместо строгих ограничений диета 5 на 2 фокусируется на строгом калорийном ограничении только 2 дня в неделю. Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой.

Однако 5 нормальных дней диеты 5 на 2 все равно должны включать здоровую пищу. Прием сладких или обработанных продуктов в течение 5 дней, а затем небольшой перерыв может быть не столь полезен, как сохранение тенденции к здоровому питанию в течение всей недели.

Преимущества диеты 5 на 2

Потеря веса

По большей части, люди, которые следуют диете 5 на 2 хотят похудеть.

Чтобы похудеть, человеку, как правило, нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.

Поэтому диета 5 на 2 может быть простым способом сократить калории и сжечь лишний жир.

Хотя существует не так много исследований, посвященных диете 5 на 2, первоначальные исследования краткосрочного голодания кажутся многообещающими.

Обзор в ежегодном обзоре питания отметил, что в исследованиях на животных подобная прерывистая диета привела к уменьшению жировой ткани и клеток, которые хранят жир.

Обзор и мета-анализ 2018 года сравнили краткосрочное голодание с простыми диетами ограничения калорий. Это исследование отметило, что краткосрочное голодание эффективна, как и ограничение калории и ведет к потере веса и улучшению метаболизма.

Снижение риска развития диабета 2 типа

Начальные изучения также предполагают, что диета с разгрузочными днями может помочь уменьшить риск диабета у некоторых людей.

Исследование от 2014 года считает, что и краткосрочное голодание и диета с ограничением калорий помогли уменьшить уровни инсулина у взрослых людей с избыточным весом. Рецензенты призвали провести дополнительные исследования для подтверждения этих выводов.

Это не говорит о том, что краткосрочное голодание является лучшей диетой, однако оно простая альтернатива для людей, которые находят диеты с ограничением калорий трудными.

Как питаться в разгрузочные дни

Нет одинаковых правил для разгрузочных дней, так как организм каждого человека может по-разному реагировать на них. Принцип заключается в том, что в разгрузочные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего нормального потребления калорий.

Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться. Другие могут не завтракать и не чувствовать себя голодным в течение дня. Эти люди могут съесть свою первую еду как можно позже.

Из-за этого план питания каждого может выглядеть по-разному. Примеры графика приема пищи:

трехразовое питание: ранний завтрак, послеобеденный обед и поздний ужин
ранний обед и ужин
небольшой завтрак, поздний обед и пропуск ужина
однократное питание на ужин или завтрак

Основное внимание в эти дни — это уменьшить количество потребляемых калорий.

Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в разгрузочные дни.

Человек, который обычно съедает 1800 калорий в день, должен сократить их потребление до 450 калорий в разгрузочные дни.

Примеры продуктов для диеты

Жизненно важно держать тело удовлетворенным в разгрузочные дни, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Овощи и клетчатка

Для людей которые только начинают диету 5 на 2, больше овощей может Диета 5 на 2помочь чувствовать себя сытыми в течении дня. Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, что означает больше овощей может поместиться в небольшую порцию.

Другой пример это использование овощей, таких как кабачки или морковь как добавку к лапше или в качестве низкокалорийной основы для соуса.

Белок

Белок важный компонент разгрузочных дней. Следует выбирать постные источники белка без лишнего жира.

Добавьте небольшие порции постного белка в разгрузочные дни, в том числе:

белая рыба
птица
яйца
фасоль, горох и чечевица
тофу

Важно отметить, что рыбу и птицу лучше всего запекать или готовить на пару, чтобы избежать лишнего жира при приготовлении.

Темные ягоды

Диета 5 на 2Большинство фруктов содержат много естественного сахара, однако темные ягоды, такие как ежевика и голубики, могут выступить альтернативой, так как не содержат много калорий.

 

Другие продукты питания включают

Суп: суп является отличным блюдом для разгрузочных дней, так как вода и специи из бульона могут помочь человеку чувствовать себя более сытым, не съедая слишком много калорий.
Вода: Вода-это жизнь в любые дни, но в разгрузочные дни это может помочь растянуть время между приемами пищи и снизить чувство голода.
Кофе или чай: простой, несладкий кофе и чай приемлемы во время разгрузочных дней. Однако, некоторые люди считают, что кофе или чай стимулирует пищеварительную систему, заставляя их чувствовать себя голодным. Травяной чай — еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды человеком.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать лишних калорий или использования ежедневного лимита калорий на продукты с меньшим количеством питательных преимуществ, чем некоторые другие, более питательные, лучше избегать следующих продуктов в разгрузочные дни:

обработанные продукты, которые, как правило, рафинированны и содержат много калорий
рафинированные углеводы, такие как хлеб, паста и белый рис
избыточные жиры, включая растительные масла, животные жиры и сыр

Примеры приема пищи в разгрузочные дни

порция тушеных овощей со специями и сольюДиета 5 на 2
овощной суп
два яйца вкрутую
маленький кусочек белой рыбы на пару
большая порция салата со свежими овощами

Как питаться в обычные дни

В обычные дни можно есть, как обычно. Важно отметить, что эти 5 обычных дней не должны выходить за рамки нормы потребляемых калорий. При этом следует есть разнообразные питательные продукты.

Человек, который ест много обработанных, упакованных или нездоровых продуктов в обычные дни, скорее всего, заметит меньше изменений в своем весе.

Диета 5 на 2 безопасна для всех?

Диета 5 на 2 может быть полезной альтернативой некоторым людям, которые ищут менее ограничительный план диеты, но это не для всех.

Люди с низкими уровнями сахара в крови или легко чувствующие головокружение или усталость, если они не едят, не смогут следовать данной диете, включая голодание.

Беременные или кормящие женщины также должны избегать голодания. Дети и подростки должны осуществлять голодания только под непосредственным руководством врача, так как их организм все еще развивается.

Любой человек с хроническим заболеванием, таким как диабет, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать любую диету, которая включает в себя голодание.

Диета 5 на 2 предлагает людям альтернативу к основному ограничению калории, которое смогло бы помочь потерять вес.

Может пройти некоторые время прежде, чем вы привыкните к разгрузочным дням. Чувство голода или слабости может быть более распространенными, когда человек начинает диету 5 на 2, чем когда уже привык к ней. Однако следует помнить об ограничениях и о том, что некоторым людям диета не подходит. Если вы хотите попробовать диету 5 на 2, но у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом или диетологом.

Смотрите также, чем может помочь краткосрочное голодание

и диета дженерал моторс

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *