Аминокислоты в пище: что важно знать

Организм требует 20 различных аминокислот, необходимых для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования.

Девять из этих аминокислот являются незаменимыми аминокислотами и их можно получить через еду. Аминокислоты в пище — это мясо, яйца, тофу, соя, гречка, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты — это соединения, которые объединяются в белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Тело после этого использует аминокислоты для различных функций.

Здоровое тело может производить 11 аминокислот, которые не обязательно получать с питанием.

Аминокислоты в пищеАминокислоты строят мышцы, вызывают химические реакции в организме, транспортируют питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислоты может привести к снижению иммунитета, пищеварительным проблемам, депрессии, бесплодию, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Виды незаменимых аминокислот

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в построении мышц, поддержании прочности костей, оказании помощи в восстановлении после травмы или операции и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он может также иметь противовирусный эффект.

Существует мало исследований о дефиците лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может привести к стрессу и тревожности.

Гистидин

Гистидин способствует созданию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать специальное защитное покрытие над нервными клетками, которое называется миелиновой оболочкой.

Организм перерабатывает гистидин в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивной системы и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, свидетельствуют о том, что гистидиновые добавки могут снизить индекс массы тела (ИМТ) и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать малокровие, и считается, что низкие уровни гистидина в крови бывают у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровой кожи и зубов, так как является компонентом зубной эмали: коллагена и эластина. Он помогает метаболизму у людей с ожирением и может быть полезен при расстройствах желудка, тревожности и слабой депрессии.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих существ к болезням.

Метионин

Метионин и цистеин играют важную роль для здоровье кожи и волос. Метионин также помогает делать ногти крепкими. Он помогает правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов из организма, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышцы, восстановления тканей и энергии.

Недостаток может вызывать бессонницу и снижение умственных функций.

Изолейцин

Изолейцин помогает при заживлении ран, иммунитете, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он главным образом присутствует в тканях мышц и регулирует уровни энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот дефицит может вызвать тремор мышц.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и помогает росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработке гормона роста.

Дефицит лейцина может привести к высыпаниям на коже, выпадению волос и усталости.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Тело преобразовывает фенилаланин в тирозин, который необходим для специфических функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и редко, но может вести к плохому увеличению веса у младенцев. А также вызвать экзему, усталость, проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто добавляют в искусственный подсластитель аспартам. Большие дозы аспартама могут увеличить уровни фенилаланина в мозгу, вызвать тревожность и повлиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), неспособны метаболизировать фенилаланин. В результате они должны избегать употребления продуктов, содержащих высокий уровень этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для правильного роста у младенцев и является Аминокислоты в пищеисходным веществом серотонина и мелатонина. Серотонин является нейромедиатором, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством, поэтому его добавляют в некоторые снотворные. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную активность и эмоциональную реакцию у здоровых женщинах.

Дефицит триптофана может привести к слабоумию, сыпи на коже и проблемам с пищеварением.

Незаменимые аминокислоты и физические упражнения

Много исследований показывают, что низкие уровни протеина и незаменимых аминокислот влияют на прочность мышц.

Согласно исследованию 2014 года, недостаточное количество незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.

Как есть продукты с незаменимыми аминокислотами

Ранее врачи считали, что люди должны есть продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми необходимыми аминокислотами, необходимо было объединить два или более растительных продукта, содержащих все девять, например, рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация отличается. Вегетарианцы или веганы могут получать необходимые аминокислоты из различной пищи в течении дня и не обязательно все съедать за один прием пищи.

Заменимые аминокислоты

Хотя 11 аминокислот являются заменимыми, человеческому телу могут требоваться некоторые из них при болезни или стрессе. Во время этих ситуаций тело не может производить достаточно аминокислот, поэтому может потребоваться принимать добавки. Лучше всего посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Включение незаменимых аминокислот в рацион

Аминокислоты в пищеХотя и существует вероятность дефицита незаменимых аминокислот, большинство людей могут получить их достаточное количество из пищи, содержащей белок.

Продукты в следующем списке являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черных бобах, киноа и тыквенных семечках.

Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.

Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.

Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.

Валин в сое, сыре, арахисе, грибах, всех зернах и овощах.

Изолейцина много в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.

Молочные продукты, соя, фасоль и бобовые источники лейцина.

Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, фасоли и орехах.

Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это всего лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами.

Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребления незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Разнообразная пища, содержащая белок является самым лучшим источником аминокислот. В настоящее время с доступом к большому разнообразию еды дефицит аминокислот встречается достаточно редко.

Также не забывайте поговорить с врачом перед использованием добавок.

Источник: www.medicalnewstoday.com

Перевод: Дина Краснова Проект «Yogahappy»

Какая еда вредит вашему здоровью, узнайте в моем бесплатном отчете-исследовании

Подписывайте на мой инстаграм

Группу вконтакте

Канал на youtube

Facebook

Яндекс-дзен

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *